今回は、ダイエット(体重を落とす、痩せる)についてご紹介していきたいと思います！
昔と比べて太ってしまった、最近体形が気になるなど、体重や見た目の変化に悩んではいるけどダイエットで何をすればいいかわからないという方は多いと思います。
実はダイエットは難しくなく、内容はシンプルでやる気さえあれば簡単に取り組めるので、そのダイエットについて説明していきたいと思います！
まず、ダイエットで重要になるのが…
①カロリーバランスを考えた食事
②習慣的な運動
この2つに取り組むことができれば、ほとんどの人は痩せることができます。
①カロリーバランスを考えた食事
よく聞くダイエット法として、全く糖質を摂らない糖質制限（間違えた糖質制限）や断食ダイエットなどは有名で効果が早く現れやすいですが、リバウンドしやすく、健康を害する可能性があるのであまりおすすめはできません。
正しいダイエットは食事をしっかり整えないと痩せることはほとんどできません。
はじめに、痩せるための仕組みとして、1日に食べた分の摂取カロリーよりも消費するカロリーの方を高くすれば体重を落とすことができます。
この消費カロリーは、基礎代謝(体を動かさずにカロリーを消費する仕組み)と体を動かすことで消費するカロリーを合わせたもので、これが1日の総消費カロリーになります。
(基礎代謝と1日の総消費カロリーは、こちらのサイトを参考に計算してみて下さい)
1日の摂取カロリーを目標カロリー内に収めつつ、炭水化物、タンパク質、脂質のバランスも考えられるとさらに良いです。
割合としては、炭水化物50％、タンパク質25％、脂質25％を目標として摂るといいと思います。
例としては、一日の目標摂取カロリーが1500kcalの場合、炭水化物約188g(750kcal)、タンパク質94g(375kcal)、脂質42g(375kcal)を目安に摂ることになります。
(1gあたりのカロリー：炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcal)
※摂取カロリーが基礎代謝を下回らないように気を付けてください。
②習慣的な運動
ダイエットのための運動というと、きついトレーニングやランニングを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、ウォーキングや、自転車などの軽い運動でも問題はありません。
ですが、目的によってどんな運動をするか使い分ける必要があります。
まず、運動は大きく分けて2種類あり「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つになります。
・有酸素運動
有酸素運動とは、体内に酸素をたくさん取り込む運動のことで、息が上がるような激しい運動ではなく、軽い負荷で長時間続けられる運動のことを指します。
例としては、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの運動があります。
まず、エネルギーとして使われるのは、「糖質」「タンパク質」「脂質」の3つで、筋トレなどの激しい運動や日常生活などでは、主に糖質をエネルギーとして使い、脂質はあまり使われずに脂肪として体に蓄えられます。タンパク質は体を作るエネルギーとなります。(筋肉、肌、髪など)
ですが、有酸素運動では、糖質と脂質を同じくらいの割合で消費し、長くやることで脂質の割合が高くなっていきます。
そのため、脂肪を落としたい場合は有酸素運動をおすすめしますが、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので使い分けが大事になります。
・無酸素運動
有酸素運動とは反対に、酸素を取り込む時間がないほどの短時間にエネルギーを消費する運動のことで、一瞬で大きなパワーを発揮する運動のことを指します。
例としては、筋力トレーニング、重量挙げ(パワーリフティング)、短距離走などの運動になります。
無酸素運動は短い時間で大きなパワーを出すため、エネルギーとして主に糖質が使われます。
有酸素運動と比べると、脂肪を消費しない運動なのでダイエットでの優先順位は低いと思うかもしれませんが、筋肉量を増やすことで活動した時の消費カロリーを高くしたり、痩せやすく、太りにくい体にすることができるので、筋トレも重要になってきます。
この２つを踏まえて、ダイエットでは筋トレをメインに行い、有酸素を軽い負荷で週3~4回くらいの頻度で取り組めるのがベストだと思います。(例：筋トレ20~30分、ウォーキング20~30分)
筋トレでは大きな筋肉をメインに鍛えてあげると効率が良くなります。(胸、背中、下半身)
胸、背中、下半身の筋トレについてはこちらの投稿で解説しているので、参考にしてみて下さい。
(余裕のある方は、同じ部位や他の部位のメニューを増やすようしてみて下さい)
・まとめ
ダイエットには様々なやり方がありますが、今回ご紹介した方法としては、摂取カロリーが消費カロリーを上回らない食事(栄養バランスが取れると◎)、筋トレをメインに軽い有酸素も組み合わせた週2∼4回の運動(毎日8000~1万歩程度歩けている方、は筋トレのみでOK)これらを組み合わせたものになります。
ですが、最初から高いハードルでやろうとすると挫折しがちなので、食事は間食やジュースを摂るのをやめたり、満腹になるまで食べないようにする、運動は通勤や買い物などを自転車や歩きに変えたり、1日10回だけは筋トレをするなど低いラインから始めて徐々に上げていくと無理なく続けられると思います。
ダイエットは、これまでの食事や運動習慣などがガラリと変わるので、最初はつらいと思う方が多いですが、慣れて習慣にしてしまえばその生活が当たり前になり、太ることやリバウンドなどとは無縁になるでしょう！
また、ダイエットにルールはないので、食べ過ぎたから自分はダメだ…などと落ち込まずに、食べ過ぎた分明日長めに運動をする！のように前向きな思考にして、ダイエットですぐに結果を出すことは難しいので、ゆるくコツコツと頑張っていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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