前回に続き、前ももの張りを解消する方法についてご説明していきたいと思います！
前回は、反り腰が原因で前ももが張ってしまう人がやるべきストレッチについて説明しましたが、今回は、反り腰改善のための筋力トレーニングをご紹介していきたいと思います。
前回の投稿でもご紹介したのですが、反り腰のセルフチェックについて簡単にご説明したいと思います。
真っすぐな壁に、踵、お尻、背中、頭をつけて、腰と壁の間に手のひらが入るくらいなら問題ありませんが、握りこぶしが入るほど隙間ができる場合は、反り腰と思った方がいいかもしれません。
今回は筋トレなので、ストレッチをしっかりと行ったうえで取り組むようにしましょう！
・腸腰筋のトレーニング
腸腰筋は、へその上の位置の背骨から太ももの付け根にかけてくっついている、インナーマッスル（皮膚の上から触れない筋肉）です。
この筋肉が弱くなると骨盤が前に倒れやすくなり、反り腰の原因の一つになります。
①膝が90度になるように、イスや台に座る
②背中が丸まらないように、背筋をピンとたてる
③片方の膝を90度に曲げたまま、3秒ほどかけてゆっくりお腹に近づける(上半身は動かさない)
④3秒ほどかけてゆっくりと足を下ろしていく
⑤片足10～15回行い、左右2～3セット行う
・クランチ
これは腹筋(お腹の前側)を鍛えるトレーニングです。
①膝を立てたまま、頭の後ろを抱えて仰向けに寝る(膝同士はくっつける)
②背中を丸めながら、上体を起こす(息を吐きながら、おへそを覗くように上体を起こす)
③元の姿勢に戻る
④10~15回、2~3セット繰り返す
・ヒップリフト
これはお尻を鍛えるトレーニングです。
①膝を立て、手を体の横に置いて仰向けに寝る(膝同士は離して、足を肩幅くらいに広げる)
②足の裏で地面を押すようにして、お尻を浮かす(浮かしきる時にお尻を締める)
③お尻が床につかないギリギリまで下ろしたら、お尻を浮かして同じように繰り返す
④10~20回、2~3セット繰り返す
・もも裏のトレーニング
最後に太ももの裏側を鍛えるトレーニングです。太ももは、前と裏バランスよく筋力があるべきなのですが、裏ももが弱いと前ももだけに負担がかかってしまい、反り腰を悪化させる可能性があるので、裏もももしっかり鍛えましょう。
①仰向けに寝て、膝と股関節を90度に曲げた状態になるように踵をイスや台に乗せる
②踵を支点にして、横から見たときに、膝、腰、肩が一直線になるように腰を浮かす
③お尻が床につかないギリギリまの位置まで、ゆっくりと下ろす
④10~15回、2~3セット行う(膝や膝裏に痛みや違和感を感じたらすぐに中止する)
・まとめ
今回は、反り腰が原因で前ももが張る方への反り腰改善トレーニングについてご紹介させていただきました！
今回の筋力トレーニングは、前回紹介したストレッチを前後に行ったうえで取り組んでください。
また、反り腰の影響でトレーニングをすると痛みが出るという方は、無理に行わずにストレッチだけを行うようにしましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございます！
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