そんな不安のある方はこちらの動画をご覧ください！

　筋トレのメリットは鍛えあがった体を作るためだけではありません！体の筋量が増えると、基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすい体になります。さらに！血行が促進され、全身の疲れやこり、むくみ、冷えなどの解消効果も期待できます。

　しかし、がむしゃらに筋トレをすればいいということではありません。細くしたい、筋肉をつけたいといったお客様のご希望に添って、私たちがトレーニングと強度を提案させていただきます。

ダイエット・体力向上・メンテナンスなどなど、グレイスジムにお任せください！

上半身を鍛えるメリットって？は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

前回は、前ももが張る原因についての紹介でしたが、今回はその前ももの張りを

解消する方法についてご説明していきたいと思います！

前ももは、日常生活を過ごすうえで、「立つ、歩く、昇る、降りる」などで、

毎日使われる部位です。

毎日使われるということは、それだけ疲労が蓄積していくので、その疲労を

次の日に残さないためにはストレッチなどのケアが大事になってきます。

また、習慣的にランニングや、筋トレといった運動を行う方は、日常生活以上の

負荷を足にかけているので、ケガをしないためにも運動後のケアが重要になります。

今回は、そのケアの一つのストレッチについてご紹介したいと思います！

・前もものストレッチ

①伸ばしたい方の足を正座のようにして折り曲げて座る

②体重を後ろ側にかけ、前ももが痛くない程度まで伸びたら、そのまま30秒キープする

③ゆっくりと足を戻し、反対側の足も同じように行う

※もう少し伸ばしたい方は肘→背中の順で床につけてキープしてみましょう！

背中をつける場合は腰を無理に反らないよう注意して下さい。

・股関節前部のストレッチ

①伸ばしたい足とは反対の足を膝と股関節が90度になるように前に出す

②伸ばしたい方の足は、横から見たときに、骨盤よりこぶし一個分後ろに膝を置く

③上半身はまっすぐのまま、体重を前側にかけていき、股関節の伸びを感じる

ところで30秒キープする

④ゆっくりと足を戻し、反対側の足も同じように行う

※伸ばしている側の膝を曲げて足首を持ち、踵をお尻に近づけるようにすると

さらに伸びが感じられると思います！腰が前に反りすぎないように注意してください。

・まとめ

今回は、前もものストレッチとそのやり方についてご説明させていただきました！

筋肉、特に足は毎日使われますが、ストレッチなどのケアを行うという方はかなり少なく、

筋肉が硬くなると、太ももの張りだけではなく、機能低下（力が弱くなる）や

最悪ケガなどにもなり得るのでストレッチには毎日取り組むようにしましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございます！

グレイスでは、

どんなトレーニングすればいいかわからない、正しくできているのか不安などの初心者の方や、

ダイエットをして綺麗になりたい、筋肉を増やしてカッコいい体にしたい方、

競技力向上を目指したい方など1人1人に合ったトレーニングを提供します！

前ももの張りを解消するには？①は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

前回は痩せるための食事についての紹介でしたが、今回は、痩せるためには食事の次に欠かせない、運動についてご紹介していきたいと思います！

日常的な運動習慣

運動と聞いたら、ランニングを一番に思い浮かべる方が多いかもしれませんが、初めに取り組んでほしいものは「筋力トレーニング」になります。

もちろん、ランニングなどにも取り組んでほしいのですが、筋トレをして筋肉量を増やすことによって、体を動かしたときの消費エネルギーを増やすことができるので、カロリーの消費効率を上げるための筋トレに優先的に取り組むようにしましょう。

筋トレと言われると、腹筋運動を最初に思い浮かべる方が多いかもしれませんが、最初に取り組んでほしいのはスクワットや腕立て伏せです。

例えば、軽自動車に比べて、トラックなどの大きい車の方がガソリン消費が多いように、筋肉も大きい筋肉の方がエネルギーの消費が高くなります。

腹筋のトレーニングも悪くないのですが、腹筋は身体の中ではそこまで大きい筋肉ではないので、太ももやお尻、大胸筋、背筋などの大きい筋肉から、優先的に鍛えた方がエネルギー消費の効率が上がります。

そこで今回は、自宅でも取り組めるトレーニングについて簡単に説明したいと思います！

・腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸をメインに腕の裏側や、肩の前側も鍛えられるトレーニングです。

①　肩、肘、手首が一直線になるように床に手をつく

②　頭、肩、腰、膝、足首が一直線になるようにする（きつい方は膝つきで体を一直線にする）

③　手をつく位置は、肩からまっすぐ下に手をついた位置から、手のひら1つ分外にずらす

④　軽く胸を張ったまま、床に胸が近づくまで下ろしていく（肩がすくまないようにする）

⑤　床まで近づいたらそのまま床を押しながら元の姿勢に戻る

⑥　①～⑤の動きを10～15回を目安に繰り返す（続けてできない方は10秒ほど休んで続ける）

※肩やひじ、腰など関節に痛みや違和感を感じたら無理をせずに中断してください

・バックエクステンション

バックエクステンションは、背中から腰に掛けて全体を鍛えるトレーニングです。

①　うつぶせになり、両手を頭の上に上げてバンザイの姿勢をとる

②　腕と胸を床から浮かして、肘を曲げながら体に引き付ける（肘を引き付けた時に肩甲骨を寄せる）

③ 　腕と胸が床につかないように元の姿勢に戻る

④　①～③の動きを10～20回繰り返す

※腰に痛みや筋肉痛ではない違和感を感じたら無理をせずに中断してください

・スクワット

スクワットは前もも、お尻をメインに裏ももなどの下半身を鍛えるトレーニングです。

①　足は肩幅くらいに開き、つま先が30度ほど外側を向く

②　目線は正面で軽く胸を張り、お尻を後ろに引きながらしゃがむ（膝ではなく股関節が先に曲がる）

③　太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、しゃがんだ時と同じ軌道で元の姿勢に戻る

④　①～③の動きを10～20回繰り返す

※腰や特に膝に痛み違和感を感じたらすぐに中断してください

3種類のトレーニングについて説明させていただきましたが、基本的にどれも3セット程度行い、セット間の休憩は30～90秒にしましょう。10～20回で物足りないという方は限界まで行うのを1セットにして行うというのもおすすめです。頻度としては、週3回くらいを目安にして、筋肉痛が残っていれば落ち着くまでやらないようにしましょう。最初から完璧にこなせる人はなかなかいないので、フォームなど自分で探りながらとりあえずやってみる精神で取り組むようにしてみてください！

自重や自宅でのトレーニングが物足りないなと感じてきたら、トレーニングチューブやダンベルなどを購入したり、ジムへの入会を検討してみてください！

また、トレーニングとは別に毎日8000～1万歩（5km~7km）ほど歩けるようになると体重は順調に落ちていくと思います！

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痩せる習慣②は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

前回は運動不足による悪影響を説明し、運動することで身体への悪影響を予防をできることが分かったと思います。ですが、実際にどういったことをすればわからないという方も多いと思うので、今回は運動不足を解消する方法をお伝えしていきます！

まず、前提として取り組んでもらいたいものは、「有酸素運動」と「筋力トレーニング」です。

それぞれ、どんな運動なのかというのを説明していきたいと思います！

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの軽～中程度の負荷で、

長い時間をかけて行う運動のことです。

この運動は、脂肪や糖質を酸素を利用してエネルギーに変えることから有酸素運動と呼ばれており、脂肪を消費するため、体脂肪の減少や血圧を下げるなどの効果が期待できます。

運動を行う時間ですが、基本的に15～20分以上を目安に行うようにしましょう！

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、腕立て伏せやスクワットなどの筋トレのことです。

この筋トレは、無酸素運動というものに該当し、有酸素運動とは逆に短い時間で大きな力を発揮する強度の高い運動のことを指します。この運動は、エネルギーをを作るのに酸素を必要とせず、身体に蓄えられた糖をエネルギー源として利用します。無酸素運動は、筋トレのほかに「短距離走、砲丸投げ、重量挙げ」など、瞬間的に大きな力を発揮するスポーツも含まれます。

筋トレは、目的によって回数などが変わってきますが、基本的に1つの種目を10回、2~3セットで、4~5種目ほど行えるのがベストです！1セットが終わったら30～60秒ほど休憩をとってから

次のセットを行うようにしましょう！

気を付けること

これまでの説明を見るとハードルが高く感じるのですが、時間があるときに軽く散歩したり、近場への移動を車から徒歩や自転車に変えてみたり、腹筋やスクワット、腕立て伏せなどどれか1つを

1日10回だけは取り組むなどでも大丈夫です！

どちらにも言えることですが、慣れてきてもっとできるなと感じた場合は、歩きからジョギングに変えてみる、筋トレの回数を増やす、別のメニューを取り入れてみるなど少しずつレベルを上げていけると良いと思います！

ありがちなことで、これから運動を始めるからといって、メニューを細かく設定し、週3回、食事制限にも取り組むなど、いきなり高い目標から始めてしまい、途中で挫折してやめてしまうという方が多いのですが、簡単にできるものから「とりあえずやってみる」というスタンスで始めてみると、案外長続きしたりしますよ！

これまで運動をしていなかった方は、急に運動強度が高いものから取り組んだり、筋肉が固いままだとケガをする恐れがあるので、無理なく少しずつ体を慣らしながら行い、運動前後のストレッチも忘れずに取り組むようにしましょう！

今回は文章での説明だったので、トレーニングがよくわからなかったという方は

体験パーソナルも行っていますので、ぜひお試し下さい！

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運動不足を解消するには？は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

今回は、運動不足だと体にどのようなの影響があるのかをお伝えしたいと思います。

昨今では、SNSの普及やトレーニングジムが増えてきたりなど、少しずつ運動意識は高まってきているのですが、仕事が忙しく時間が作れない、やる気が起きない、トレーニングが苦手など、体を動かすことができておらず,運動不足の方が多いというのが現状です。また、厚生労働省が運動習慣のある人を「30分以上の運動を週に2回以上実施し、1年以上継続している者」と定義付けているので、この基準を満たしていない方は運動不足に該当するかもしれません。

①体力、筋力の低下

運動不足で一番最初に影響してくるのが体力と筋力の低下です。

普段、運動をしていないと、この2つはどんどん低下していく一方で、日常生活を過ごすだけでは体力、筋力が向上することはありません。若い時にはあまり感じないかもしれませんが、年齢を重ねるにつれて、筋力の低下は著しくなり、立つ、歩くなどといった日常的な動作にも支障が出るようになり、仕事や、家事などにも影響が出る可能性があります。

体力や筋力に衰えを感じ始めた、という理由で運動を始められる方は多いですが、それでも後回しになって運動を始めるタイミングを失っている方がほとんどかと思います。

実際は衰えを感じる前から、自己防衛的な立場からもなるべく早く簡単で、しかも少しずつで良いので、運動を開始されるのをおススメいたします。

②肥満

運動不足だと消費カロリーが低くなるため、肥満に陥りやすくなります。

消費カロリーよりも食事などから摂取したカロリーの方が高い状態が続くと、体脂肪が蓄積されて、肥満につながりやすくなります。

運動不足では、消費カロリーが低くなってしまうので、食べる量を減らしても思うように体重が落ちなかったり、摂取カロリーが高くなくても、肥満になりやすい状態にあるといえます。

また、運動不足により筋力が低下すると、基礎代謝が低くなり、体の脂肪をエネルギーとして燃焼する力が下がり、肥満のリスクが高まります。

最後まで読んでいただきありがとうございます！

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運動不足による悪影響①は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

筋肉は日常生活を送るだけではほとんど増えることはありません。それどころか落ちていく一方です。

そこで必要となってくるのが「筋トレ」や「運動」になります！

筋肉を増やす主なメリットとしては…

・基礎代謝の向上

・ボディメイク

・成長ホルモンの分泌

・体が動かしやすくなる

①基礎代謝の向上

まず「基礎代謝」とは、体温維持、心臓や呼吸、消化などの内臓の活動で人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが１日に消費するエネルギーのうち約70%を占めています。

筋肉量を増やすとこの基礎代謝が向上して体の中で熱を生み出す力が強くなり、エネルギーがより多く消費されていくため、痩せやすく、太りにくい体を作ることにつながります。

②ボディメイク

筋肉量を増やすことで体にメリハリをつけることができます。

男性は肩の張り出しや背中の広がりで逆三角形のシルエットになりTシャツや

スーツなどが似合う体を作ることができます。女性の場合は緩みやすい二の腕をキュッと引き締めたり、背中のラインをスッキリさせたり、ヒップラインが上がったりなど体全体のシルエットを良くすることができます。

③成長ホルモンの分泌

成長ホルモンは睡眠時に多く分泌されるもので、骨や筋肉を作ったり、脳の疲労回復や病気への抵抗力、脂肪燃焼の促進などの役割があります。メリットがたくさんある成長ホルモンですが加齢とともに分泌量が低下していき高齢者になるとほとんど消失してしまいます。

しかし、これ防ぐための一つの手段として大きいのが筋トレです。年代を問わず成長ホルモンの分泌は欠かせません。なので普段から適度なトレーニングの習慣をつけていくようにしましょう！

④体が動かしやすくなる

筋トレをすると筋肉が鍛えられますが、そのことで見た目だけではなく日常生活においても変化が現れます。

朝起きた時の体のダルさがなくなる、長時間歩いても疲れにくい、階段を登っても息が上がらないなど普段自分が意識していないようなことでも体の動かしやすさによって日常生活におけるストレスを低減してくれます。

これらのように筋肉を増やすメリットはたくさんあります！

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