そんな不安のある方はこちらの動画をご覧ください！

　筋トレのメリットは鍛えあがった体を作るためだけではありません！体の筋量が増えると、基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすい体になります。さらに！血行が促進され、全身の疲れやこり、むくみ、冷えなどの解消効果も期待できます。

　しかし、がむしゃらに筋トレをすればいいということではありません。細くしたい、筋肉をつけたいといったお客様のご希望に添って、私たちがトレーニングと強度を提案させていただきます。

ダイエット・体力向上・メンテナンスなどなど、グレイスジムにお任せください！

上半身を鍛えるメリットって？は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

今回は、お腹周りの脂肪の落とし方についてご説明したいと思います！

お腹周りの脂肪を落とそうとダイエットを決意した時、ほとんどの方は

最初に腹筋運動が思い浮かぶと思います。

残念ながら腹筋をやりこむことで、お腹が絞れていくということは

ほぼありません。

YouTubeなどでも、3~4分の腹筋動画などが手軽で取り組みやすく、

これまで運動しなかった人からすると、運動した感はかなりあるので、

痩せる感じはするのですが、かなりもったいないです。

筋トレはダイエットにとても有効で、筋トレをする理由としては

「筋肉を大きくすることで消費カロリーを増やす」のが大きな理由になります。

もちろん、腹筋運動も筋トレの1つなので悪くはないのですが、

実は腹筋は体の中では小さな筋肉なので、カロリーの消費効率上げるために

大きな筋肉（胸、背中、下半身）を優先して鍛えるようにしましょう！

（余裕のある方は全身のトレーニングができると尚良いです）

また、お腹を絞ろうと思ったときに運動のみで体重を落とすのは難しく、

大変なので、食事の管理にも気を付けるようにしましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございます！

グレイスでは、

どんなトレーニングすればいいかわからない、正しくできているのか不安な初心者の方や、

ダイエットをして綺麗になりたい、筋肉を増やしてカッコいい体にしたい方、

競技力向上を目指したい方など1人1人に合ったトレーニングを提供させていただきます！

腹筋をしてもお腹はへこまない⁉は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

前回は痩せるための食事についての紹介でしたが、今回は、痩せるためには食事の次に欠かせない、運動についてご紹介していきたいと思います！

日常的な運動習慣

運動と聞いたら、ランニングを一番に思い浮かべる方が多いかもしれませんが、初めに取り組んでほしいものは「筋力トレーニング」になります。

もちろん、ランニングなどにも取り組んでほしいのですが、筋トレをして筋肉量を増やすことによって、体を動かしたときの消費エネルギーを増やすことができるので、カロリーの消費効率を上げるための筋トレに優先的に取り組むようにしましょう。

筋トレと言われると、腹筋運動を最初に思い浮かべる方が多いかもしれませんが、最初に取り組んでほしいのはスクワットや腕立て伏せです。

例えば、軽自動車に比べて、トラックなどの大きい車の方がガソリン消費が多いように、筋肉も大きい筋肉の方がエネルギーの消費が高くなります。

腹筋のトレーニングも悪くないのですが、腹筋は身体の中ではそこまで大きい筋肉ではないので、太ももやお尻、大胸筋、背筋などの大きい筋肉から、優先的に鍛えた方がエネルギー消費の効率が上がります。

そこで今回は、自宅でも取り組めるトレーニングについて簡単に説明したいと思います！

・腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸をメインに腕の裏側や、肩の前側も鍛えられるトレーニングです。

①　肩、肘、手首が一直線になるように床に手をつく

②　頭、肩、腰、膝、足首が一直線になるようにする（きつい方は膝つきで体を一直線にする）

③　手をつく位置は、肩からまっすぐ下に手をついた位置から、手のひら1つ分外にずらす

④　軽く胸を張ったまま、床に胸が近づくまで下ろしていく（肩がすくまないようにする）

⑤　床まで近づいたらそのまま床を押しながら元の姿勢に戻る

⑥　①～⑤の動きを10～15回を目安に繰り返す（続けてできない方は10秒ほど休んで続ける）

※肩やひじ、腰など関節に痛みや違和感を感じたら無理をせずに中断してください

・バックエクステンション

バックエクステンションは、背中から腰に掛けて全体を鍛えるトレーニングです。

①　うつぶせになり、両手を頭の上に上げてバンザイの姿勢をとる

②　腕と胸を床から浮かして、肘を曲げながら体に引き付ける（肘を引き付けた時に肩甲骨を寄せる）

③ 　腕と胸が床につかないように元の姿勢に戻る

④　①～③の動きを10～20回繰り返す

※腰に痛みや筋肉痛ではない違和感を感じたら無理をせずに中断してください

・スクワット

スクワットは前もも、お尻をメインに裏ももなどの下半身を鍛えるトレーニングです。

①　足は肩幅くらいに開き、つま先が30度ほど外側を向く

②　目線は正面で軽く胸を張り、お尻を後ろに引きながらしゃがむ（膝ではなく股関節が先に曲がる）

③　太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、しゃがんだ時と同じ軌道で元の姿勢に戻る

④　①～③の動きを10～20回繰り返す

※腰や特に膝に痛み違和感を感じたらすぐに中断してください

3種類のトレーニングについて説明させていただきましたが、基本的にどれも3セット程度行い、セット間の休憩は30～90秒にしましょう。10～20回で物足りないという方は限界まで行うのを1セットにして行うというのもおすすめです。頻度としては、週3回くらいを目安にして、筋肉痛が残っていれば落ち着くまでやらないようにしましょう。最初から完璧にこなせる人はなかなかいないので、フォームなど自分で探りながらとりあえずやってみる精神で取り組むようにしてみてください！

自重や自宅でのトレーニングが物足りないなと感じてきたら、トレーニングチューブやダンベルなどを購入したり、ジムへの入会を検討してみてください！

また、トレーニングとは別に毎日8000～1万歩（5km~7km）ほど歩けるようになると体重は順調に落ちていくと思います！

最後まで読んでいただきありがとうございます！

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痩せる習慣②は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

前回に引き続き、今回も太る習慣をお伝えしていきたいと思います！

・朝食を抜く

ダイエットで、食事の量を減らそうとして朝食を食べない方や、朝は忙しくて朝食を抜いてしまうという方が最近多いですが、そうしてしまうと逆に太るということに繋がってしまいます。

朝食を食べないと起床後の体温が上がりにくく、体がカロリーを消費しにくい状態になってしまいます。そのままの状態だと体がエネルギー不足になり、筋肉を分解してエネルギーを作り出すため、筋肉量が落ちてしまいます。

筋肉量が減少すると体温が上がりにくくなり、摂取したカロリーをエネルギーとして消費しにくい体になってしまうので、最初はスルスル落ちていた体重が思うように落ちなくなってしまいます。

体重が落ちないからといって、別の食事の量を減らすことで体重を落とそうとする方がいますが、それだとエネルギーがどんどん枯渇し、体重が落ちずに体の機能や調子が下がっていくという悪循環に陥ってしまいます。

食事量を減らすことで、最初は大幅に体重を落とすことはできますが、数字としてはかなり落としたのに、実際の体は不健康的で全然カッコ良くない、綺麗じゃないといったような結果になる方も多いので、ただ体重を落とすだけではなく、食事制限＋運動（トレーニング）の組み合わせがベストです。

また、朝食を抜くことで、脳のエネルギー源となるブドウ糖が不足し、集中力や記憶力の低下につながります。

それにより、集中が出来ずに仕事の効率が下がったり、勉強しても記憶に定着しにくい、スポーツでも思うように体が動かせなかったりと、デメリットばかりで、良い一日のスタートを切るには朝食は欠かせません。

朝どうしても時間がないという場合でもエネルギーとなる糖質を摂れる食品は最低限食べるように心がけましょう。調書奥の献立を考える余裕がある方は、糖質に加え、タンパク質、野菜類、温かい汁もの、乳製品などを合わせて食べられるとベストかと思います！

最後まで読んでいただきありがとうございます！

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太る習慣②は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

最近ではドラッグストアやスーパーなどでもよく見かけるようになってきたプロテインですが、実際どういうものなのか知らない方は多いかと思います。

プロテインは、主にタンパク質を中心として含んでおり、食事だけでは補えない栄養を補給するためのサプリメント（栄養補助食品）の一種で、メーカーによって含まれる栄養素が異なります。

また、このプロテインには「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3つの種類があり成分や効果などそれぞれに違った役割があるのでそちらを紹介していきます！

・ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳由来のタンパク質で水に溶けやすく、消化吸収が3種類の中で一番早いという特徴があり、アミノ酸という筋肉を作るために必要な成分が豊富に含まれているため、部活を頑張る学生やアスリート、習慣的にトレーニングをされている方たちが飲まれる最もメジャーなプロテインです。

飲むタイミングとしては…

・運動やトレーニングの1~1時間30分前

・運動やトレーニング後30分以内

・食欲や時間がなく十分な食事が摂れないとき（プロテインを食事のメインにするのは）

これらのタイミングで飲まれると良いと思います！

ですが、牛乳由来で作られているため、乳製品でお腹を下しやすい人は別のプロテインを代用するようにしましょう。

・カゼインプロテイン

ホエイと同様に、カゼインも牛乳由来の「乳タンパク質」の1種です。ホエイに比べると吸収がゆっくりでアミノ酸もそれほど多くは含まれていません。ですが、時間をかけてゆっくりと吸収されるため飲むタイミングは…

・就寝前

・長時間にわたる運動（ランニングなど）

持続的にアミノ酸を供給してくれるのでこのタイミングが良いと思います！

ホエイと同じように、カゼインも牛乳由来のため乳糖不耐性（乳製品が体に合わない）の方にはあまりおすすめはしません。

・ソイプロテイン

ホエイやカゼインとは違い、原材料を牛乳ではなく大豆とした植物性のプロテインです。脂質が少なくグルタミン（筋肉の分解を抑える）などのアミノ酸が多く含まれています。

飲むタイミングはホエイと同じで良いと思います！

ですが、脂質が少なく、大豆由来のため…

・ダイエットや減量

・皮膚トラブルや美容健康

・健康の維持・促進

・乳糖不耐性の方（乳製品が体に合わない）

これらに当てはまる方に飲まれるのをおおすすめします！

・1日にどれくらいタンパク質が必要？

トレーニングや運動をされてない方は体重×0.8～0.9g（例　60kg×0.8～0.9g＝48～54g）

ランニングや軽い筋トレや運動をしている方は体重×1.2～1.5g（例　60kg×1.2～1.5＝72～90g）

筋トレをしっかりしている方や体重を増やしたい方は体重×1.8×2g（例　60kg×1.8～2＝108～120g）

（上記の計算は体重が60kgの方を例とした場合）

これらを目安にタンパク質を摂取するようしてみてください！

・飲むときに注意すること

プロテインは手軽に摂取しやすく便利ですが、飲み方を間違えると内臓に負担をかけたり、体調を崩すなど逆効果になりかねません。気を付けてほしいこととしては…

・一回にまとめてたくさん摂らない

・1日のタンパク質をプロテインのみで摂ろうとしない

・食事で摂れている場合は間隔を空けて飲む

これらの3つに気をつけるようにしてください！

勘違いしがちなことで、筋肉を速く成長させるためにプロテインを倍の量にして一回で飲んでいるという方がたまにいるのですが、タンパク質は1回で約40～50g程度しか吸収されず、一度にたくさん摂ると脂肪として体に蓄積されるので、時間をおいて数回に分けて飲むようにしましょう。

また、プロテインに頼りすぎて普段の食事が疎かにならないようにしましょう。あくまでも、プロテインは栄養補助食品なので、食事でしっかりタンパク質が摂れている場合は飲まなくても大丈夫です。

食事と一緒に飲まれる場合は、その食事が炭水化物のみ（おにぎりやパン、麺類など）でタンパク質が十分に摂れないという時に、合わせて飲むようにしましょう。

このように、一概にプロテインといっても、種類によって成分や効能に違いがあります。また、最近では味の種類も多く美味しいものも多いため、個人や用途によって自分自身に合ったプロテインを選ぶようにしましょう！

グレイスでもプロテインを含め、サプリメントやトレーニングウェアなど販売しておりますので気になる方はお気軽にスタッフの方にお声掛けください！

プロテインとは？は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

筋肉は日常生活を送るだけではほとんど増えることはありません。それどころか落ちていく一方です。

そこで必要となってくるのが「筋トレ」や「運動」になります！

筋肉を増やす主なメリットとしては…

・基礎代謝の向上

・ボディメイク

・成長ホルモンの分泌

・体が動かしやすくなる

①基礎代謝の向上

まず「基礎代謝」とは、体温維持、心臓や呼吸、消化などの内臓の活動で人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが１日に消費するエネルギーのうち約70%を占めています。

筋肉量を増やすとこの基礎代謝が向上して体の中で熱を生み出す力が強くなり、エネルギーがより多く消費されていくため、痩せやすく、太りにくい体を作ることにつながります。

②ボディメイク

筋肉量を増やすことで体にメリハリをつけることができます。

男性は肩の張り出しや背中の広がりで逆三角形のシルエットになりTシャツや

スーツなどが似合う体を作ることができます。女性の場合は緩みやすい二の腕をキュッと引き締めたり、背中のラインをスッキリさせたり、ヒップラインが上がったりなど体全体のシルエットを良くすることができます。

③成長ホルモンの分泌

成長ホルモンは睡眠時に多く分泌されるもので、骨や筋肉を作ったり、脳の疲労回復や病気への抵抗力、脂肪燃焼の促進などの役割があります。メリットがたくさんある成長ホルモンですが加齢とともに分泌量が低下していき高齢者になるとほとんど消失してしまいます。

しかし、これ防ぐための一つの手段として大きいのが筋トレです。年代を問わず成長ホルモンの分泌は欠かせません。なので普段から適度なトレーニングの習慣をつけていくようにしましょう！

④体が動かしやすくなる

筋トレをすると筋肉が鍛えられますが、そのことで見た目だけではなく日常生活においても変化が現れます。

朝起きた時の体のダルさがなくなる、長時間歩いても疲れにくい、階段を登っても息が上がらないなど普段自分が意識していないようなことでも体の動かしやすさによって日常生活におけるストレスを低減してくれます。

これらのように筋肉を増やすメリットはたくさんあります！

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