前回は、太る習慣についてお伝えしましたが、今回は、痩せる習慣についてお伝えしていきたいと思います！

痩せる習慣といっても難しいことはなく、太る習慣と逆のことをすればいいだけなので痩せるためには、どれだけストレスをかけないでダイエットをしていけるかが重要になってきます。

食事の内容

痩せるためには、運動するのが一番だと皆さん思うかもしれませんが、実は、痩せるためには運動よりも食事の方が大事になってきます。

痩せるための食事といえば、糖質制限や〇時間断食ダイエットなどがテレビやSNSでよく発信されています。

実際、これらの方法でも痩せることはできるのですが、糖質制限は主食であるお米や麺類、パンなどを食べることができず、断食はそもそも何も食べることができない時間が出てくるのでどちらも継続するのが厳しくなってきます。

そこでおすすめしたいのが、「カロリー制限」です。

まず、カロリー制限で重要になるのが基礎代謝で、人間には体を動かしていない状態でも心臓や呼吸、胃や腸の消化器官が働くことで消費されるエネルギー（カロリー）があり、このことを基礎代謝と言います。

この基礎代謝と普段の活動（運動や肉体労働など）の合計が1日の総消費カロリーとなります。

カロリー制限はこの「総消費カロリー」よりも、食事から摂る「摂取カロリー」を低くするだけの簡単な方法です。

基礎代謝や1日の総消費カロリーの計算はこちらのサイトをご参考ください。

https://tomari.org/main/java/kenkou_kisotaisya.html

食品にはカロリー(kcal)がありますが、このカロリーは三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）にしか含まれておらず、ビタミンやカルシウムなどには含まれていません。

三大栄養素はそれぞれカロリーが違い、炭水化物（糖質）4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcalと脂質だけが他2つと比べて2倍以上高くなっています。

また、それぞれがエネルギーとして糖質＞脂質＞タンパク質の順番で使われ、糖質は摂取してから使われなかった分は筋肉や肝臓に予備のエネルギーとして蓄えられます。ですが、1度にたくさんの糖質を摂ってしまうと、糖質も体に脂肪として蓄えられてしまうので気を付けましょう。

脂質は糖質と同じくエネルギーとして使われるのですが、糖質をしっかりと摂れている方は、脂質がエネルギーとして使われず脂肪として蓄えられてしまうため、なるべく脂質の多い食品は食べ過ぎないようにしましょう。

1日に摂るべき食品の割合としては、炭水化物「50～60％」、タンパク質「20～30％」、脂質「15~20％」を目安にするといいかと思います。

先ほどのカロリー計算のサイトをもとに（40歳/170cm/75kg/男性/活動レベル1.5）を例として計算すると、総摂取カロリーが「2516kcal」で、理想摂取カロリーが「2097kcal」になるので、この数値をもとに、炭水化物が「2097kcal×0.5~0.6(50~60%)=1049~1258kcal」タンパク質が「2097kcal×0.2~0.3(20~30%)=419~629kcal」脂質が「2097kcal×0.15~0.2(15%~20%)=315~419kcal」になります。

それぞれのカロリーをgに直すと、炭水化物「1049～1258kcal÷4kcal=262~315g」タンパク質「419~629kcal÷4kcal=105~157ｇ」脂質「315~419kcal÷9kcal=35~47g」これらの量が、体重を落とすために1日のおおよそ摂取するべき栄養量になります。

摂取カロリーは落としすぎても体重の停滞や、リバウンドにつながるので、最低でも基礎代謝以上のカロリーは摂取するようにしましょう。

カロリー計算は複雑で難しいと感じるかもしれませんが、一般の方が体重を落とすのであれば大雑把な計算でも体重は落ちますし、もしくは、脂質の食品をなるべくカットして、タンパク質多め、糖質は食べ過ぎない程度に摂るといった意識でも体重は落ちていくと思います。

これにプラスして、習慣的な運動が出来るのがベストです。

最後まで読んでいただきありがとうございます！

グレイスでは、

どんなトレーニングすればいいかわからない、正しくできているのか不安などの初心者の方や、

ダイエットをして綺麗になりたい、筋肉を増やしてカッコいい体にしたい方、

競技力向上を目指したい方など1人1人に合ったトレーニングを提供します！

痩せる習慣①は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

今回は、日常での太る習慣についてお伝えしていきたいと思います！

みなさんは、日常生活を送っているだけなのに、気づいたらいつの間にか体重が増えていたという経験はないですか？

実はそれは、知らず知らずのうちに太る習慣をやってしまっているからかもしれません。

その習慣に自分が当てはまっていないか、チェックしていきましょう！

・食べる量が多い

これは誰でもわかることかもしれませんが、いわゆる「食べ過ぎ」というものです。

そもそも、体脂肪が増える原理としては、「消費カロリー」よりも「摂取カロリー」が高いためです。

消費カロリーは、基礎代謝（代謝）＋運動によって消費されるもので、摂取カロリーは、飲食によって摂取したカロリーのことです。（基礎代謝は内臓や体の働きで無意識に消費されるカロリーのこと）

食べ物には基本、「カロリー」というものがあり、これは人間が身体を動かすために必要な活動の源で、食品の中でエネルギー源として利用できるのは、炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質の三大栄養素と呼ばれるものになります。

この3つは、それぞれカロリーの数値が違い、1gあたり、炭水化物、タンパク質は4kcal、脂質は9kcalと脂質だけが倍以上の数値になります。数字を見ればわかる通り、脂質の高い食品（揚げ物や油系の食品）は摂りすぎると太りやすくなってしまいます。

また、脂質は、糖質、タンパク質と比べてエネルギーとして使われる順番が最後のため、脂質を摂りすぎてしまうとエネルギーとして使われずに、体に蓄えられるため体脂肪として体に蓄積されてしまいます。

勘違いしがちなことで、糖質を完全にカットして痩せようとする方がいますが、糖質は人間が体を動かしたり、脳を使って考えたりと、行動においてのエネルギーとして1番に使われるので、この糖質を制限してしまうと運動や仕事のパフォーマンスが落ちたり、集中力が下がる、体が重いなどデメリットばかりなので、糖質は適度に摂るようにしましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございます！

グレイスでは、

どんなトレーニングすればいいかわからない、正しくできているのか不安などの初心者の方や、

ダイエットをして綺麗になりたい、筋肉を増やしてカッコいい体にしたい方、

競技力向上を目指したい方など1人1人に合ったトレーニングを提供します！

太る習慣①は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

筋肉は日常生活を送るだけではほとんど増えることはありません。それどころか落ちていく一方です。

そこで必要となってくるのが「筋トレ」や「運動」になります！

筋肉を増やす主なメリットとしては…

・基礎代謝の向上

・ボディメイク

・成長ホルモンの分泌

・体が動かしやすくなる

①基礎代謝の向上

まず「基礎代謝」とは、体温維持、心臓や呼吸、消化などの内臓の活動で人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが１日に消費するエネルギーのうち約70%を占めています。

筋肉量を増やすとこの基礎代謝が向上して体の中で熱を生み出す力が強くなり、エネルギーがより多く消費されていくため、痩せやすく、太りにくい体を作ることにつながります。

②ボディメイク

筋肉量を増やすことで体にメリハリをつけることができます。

男性は肩の張り出しや背中の広がりで逆三角形のシルエットになりTシャツや

スーツなどが似合う体を作ることができます。女性の場合は緩みやすい二の腕をキュッと引き締めたり、背中のラインをスッキリさせたり、ヒップラインが上がったりなど体全体のシルエットを良くすることができます。

③成長ホルモンの分泌

成長ホルモンは睡眠時に多く分泌されるもので、骨や筋肉を作ったり、脳の疲労回復や病気への抵抗力、脂肪燃焼の促進などの役割があります。メリットがたくさんある成長ホルモンですが加齢とともに分泌量が低下していき高齢者になるとほとんど消失してしまいます。

しかし、これ防ぐための一つの手段として大きいのが筋トレです。年代を問わず成長ホルモンの分泌は欠かせません。なので普段から適度なトレーニングの習慣をつけていくようにしましょう！

④体が動かしやすくなる

筋トレをすると筋肉が鍛えられますが、そのことで見た目だけではなく日常生活においても変化が現れます。

朝起きた時の体のダルさがなくなる、長時間歩いても疲れにくい、階段を登っても息が上がらないなど普段自分が意識していないようなことでも体の動かしやすさによって日常生活におけるストレスを低減してくれます。

これらのように筋肉を増やすメリットはたくさんあります！

グレイスでは、

どんなトレーニングすればいいかわからない、正しくできているのか不安などの初心者の方や、

ダイエットをして綺麗になりたい、筋肉を増やしてカッコいい体にしたい方、

競技力向上を目指したい方など1人1人に合ったトレーニングを提供します！

筋肉を増やすメリットは株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。