前回は運動不足による悪影響を説明し、運動することで身体への悪影響を予防をできることが分かったと思います。ですが、実際にどういったことをすればわからないという方も多いと思うので、今回は運動不足を解消する方法をお伝えしていきます！

まず、前提として取り組んでもらいたいものは、「有酸素運動」と「筋力トレーニング」です。

それぞれ、どんな運動なのかというのを説明していきたいと思います！

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの軽～中程度の負荷で、

長い時間をかけて行う運動のことです。

この運動は、脂肪や糖質を酸素を利用してエネルギーに変えることから有酸素運動と呼ばれており、脂肪を消費するため、体脂肪の減少や血圧を下げるなどの効果が期待できます。

運動を行う時間ですが、基本的に15～20分以上を目安に行うようにしましょう！

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、腕立て伏せやスクワットなどの筋トレのことです。

この筋トレは、無酸素運動というものに該当し、有酸素運動とは逆に短い時間で大きな力を発揮する強度の高い運動のことを指します。この運動は、エネルギーをを作るのに酸素を必要とせず、身体に蓄えられた糖をエネルギー源として利用します。無酸素運動は、筋トレのほかに「短距離走、砲丸投げ、重量挙げ」など、瞬間的に大きな力を発揮するスポーツも含まれます。

筋トレは、目的によって回数などが変わってきますが、基本的に1つの種目を10回、2~3セットで、4~5種目ほど行えるのがベストです！1セットが終わったら30～60秒ほど休憩をとってから

次のセットを行うようにしましょう！

気を付けること

これまでの説明を見るとハードルが高く感じるのですが、時間があるときに軽く散歩したり、近場への移動を車から徒歩や自転車に変えてみたり、腹筋やスクワット、腕立て伏せなどどれか1つを

1日10回だけは取り組むなどでも大丈夫です！

どちらにも言えることですが、慣れてきてもっとできるなと感じた場合は、歩きからジョギングに変えてみる、筋トレの回数を増やす、別のメニューを取り入れてみるなど少しずつレベルを上げていけると良いと思います！

ありがちなことで、これから運動を始めるからといって、メニューを細かく設定し、週3回、食事制限にも取り組むなど、いきなり高い目標から始めてしまい、途中で挫折してやめてしまうという方が多いのですが、簡単にできるものから「とりあえずやってみる」というスタンスで始めてみると、案外長続きしたりしますよ！

これまで運動をしていなかった方は、急に運動強度が高いものから取り組んだり、筋肉が固いままだとケガをする恐れがあるので、無理なく少しずつ体を慣らしながら行い、運動前後のストレッチも忘れずに取り組むようにしましょう！

今回は文章での説明だったので、トレーニングがよくわからなかったという方は

体験パーソナルも行っていますので、ぜひお試し下さい！

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どんなトレーニングすればいいかわからない、正しくできているのか不安などの初心者の方や、

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運動不足を解消するには？は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

前回にひき続き運動不足による悪影響ついてお伝えしていきたいと思います！

今回は、悪影響を3つご紹介します！

③膝や腰などの関節の痛み

関節と筋肉は関係ないと思うかもしれませんが、筋肉を動かすことによって関節が動くという仕組みなので、この2つはとても重要な関係にあります。

なぜ、運動不足によって関節に痛みが出てくるのかというと、筋力の低下、関節の可動域が狭くなる、筋肉の柔軟性の低下です。

膝関節には歩いているだけで、体重の2～3倍の負荷がかかるといわれており、その衝撃を関節の間にある軟骨と筋肉によって衝撃をやわらげています。この軟骨は消耗品で、すり減っていったら元に戻ることはありません。この軟骨がなくなってしまうと、骨へダイレクトに衝撃が入ってしまい、この刺激が膝の痛みとして出てくるのです。

腰も同じように、筋肉による支えが弱いと、背骨への負担が大きくなってしまったり、腰回りの筋肉を使わないことで柔軟性が落ち、それによって痛みが生じる場合もあります。

また、運動不足で体重が増えると、さらに膝や腰への負担がかかってしまいます。

④骨が弱くなる

知らない方も多いと思いますが、骨も筋肉と同じように刺激を与えてあげると、硬く、密度の高い強い骨へと成長します。しかし、運動によって骨に負荷をかけていない状態が続くと、だんだん骨が弱く、もろくなる「骨粗しょう症」になってしまいます。

この骨粗しょう症になると、痛みなどはないのですが転んだり、ぶつけたりなどのわずかな衝撃で骨折することがあります。

この骨粗しょう症は、運動不足のほかに、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル不足や女性ホルモンの減少などによっても起こります。

⑤がん

運動不足だと、日本人の死因の1位でもあるがんのリスクが高まります。国立がん研究センターの研究では、性別を問わず身体活動量が多い人ほど、がんになるリスクが低くなることが示されました。

日本人の場合、日常の身体活動量が最も少ない人たちと比べ、身体活動量が最も多い人ががんにかかるリスクは、男性で0.87倍、女性で0.84倍と10％以上下がるという研究があります。ですが、運動は全てのがんのリスクを下げるわけではなく、男性は「結腸がん、すい臓がん、肝臓がん」女性は「胃がん」など、特定のがんのリスクを下げると言われています

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運動不足による悪影響②は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

今回は、運動不足だと体にどのようなの影響があるのかをお伝えしたいと思います。

昨今では、SNSの普及やトレーニングジムが増えてきたりなど、少しずつ運動意識は高まってきているのですが、仕事が忙しく時間が作れない、やる気が起きない、トレーニングが苦手など、体を動かすことができておらず,運動不足の方が多いというのが現状です。また、厚生労働省が運動習慣のある人を「30分以上の運動を週に2回以上実施し、1年以上継続している者」と定義付けているので、この基準を満たしていない方は運動不足に該当するかもしれません。

①体力、筋力の低下

運動不足で一番最初に影響してくるのが体力と筋力の低下です。

普段、運動をしていないと、この2つはどんどん低下していく一方で、日常生活を過ごすだけでは体力、筋力が向上することはありません。若い時にはあまり感じないかもしれませんが、年齢を重ねるにつれて、筋力の低下は著しくなり、立つ、歩くなどといった日常的な動作にも支障が出るようになり、仕事や、家事などにも影響が出る可能性があります。

体力や筋力に衰えを感じ始めた、という理由で運動を始められる方は多いですが、それでも後回しになって運動を始めるタイミングを失っている方がほとんどかと思います。

実際は衰えを感じる前から、自己防衛的な立場からもなるべく早く簡単で、しかも少しずつで良いので、運動を開始されるのをおススメいたします。

②肥満

運動不足だと消費カロリーが低くなるため、肥満に陥りやすくなります。

消費カロリーよりも食事などから摂取したカロリーの方が高い状態が続くと、体脂肪が蓄積されて、肥満につながりやすくなります。

運動不足では、消費カロリーが低くなってしまうので、食べる量を減らしても思うように体重が落ちなかったり、摂取カロリーが高くなくても、肥満になりやすい状態にあるといえます。

また、運動不足により筋力が低下すると、基礎代謝が低くなり、体の脂肪をエネルギーとして燃焼する力が下がり、肥満のリスクが高まります。

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