昔と比べて太ってしまった、最近体形が気になるなど、体重や見た目の変化に悩んではいるけどダイエットで何をすればいいかわからないという方は多いと思います。

実はダイエットは難しくなく、内容はシンプルでやる気さえあれば簡単に取り組めるので、そのダイエットについて説明していきたいと思います！

まず、ダイエットで重要になるのが…

①カロリーバランスを考えた食事

②習慣的な運動

この2つに取り組むことができれば、ほとんどの人は痩せることができます。

①カロリーバランスを考えた食事

よく聞くダイエット法として、全く糖質を摂らない糖質制限（間違えた糖質制限）や断食ダイエットなどは有名で効果が早く現れやすいですが、リバウンドしやすく、健康を害する可能性があるのであまりおすすめはできません。

正しいダイエットは食事をしっかり整えないと痩せることはほとんどできません。

はじめに、痩せるための仕組みとして、1日に食べた分の摂取カロリーよりも消費するカロリーの方を高くすれば体重を落とすことができます。

この消費カロリーは、基礎代謝(体を動かさずにカロリーを消費する仕組み)と体を動かすことで消費するカロリーを合わせたもので、これが1日の総消費カロリーになります。

(基礎代謝と1日の総消費カロリーは、こちらのサイトを参考に計算してみて下さい)

1日の摂取カロリーを目標カロリー内に収めつつ、炭水化物、タンパク質、脂質のバランスも考えられるとさらに良いです。

割合としては、炭水化物50％、タンパク質25％、脂質25％を目標として摂るといいと思います。

例としては、一日の目標摂取カロリーが1500kcalの場合、炭水化物約188g(750kcal)、タンパク質94g(375kcal)、脂質42g(375kcal)を目安に摂ることになります。

(1gあたりのカロリー：炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcal)

※摂取カロリーが基礎代謝を下回らないように気を付けてください。

②習慣的な運動

ダイエットのための運動というと、きついトレーニングやランニングを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、ウォーキングや、自転車などの軽い運動でも問題はありません。

ですが、目的によってどんな運動をするか使い分ける必要があります。

まず、運動は大きく分けて2種類あり「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つになります。

・有酸素運動

有酸素運動とは、体内に酸素をたくさん取り込む運動のことで、息が上がるような激しい運動ではなく、軽い負荷で長時間続けられる運動のことを指します。

例としては、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの運動があります。

まず、エネルギーとして使われるのは、「糖質」「タンパク質」「脂質」の3つで、筋トレなどの激しい運動や日常生活などでは、主に糖質をエネルギーとして使い、脂質はあまり使われずに脂肪として体に蓄えられます。タンパク質は体を作るエネルギーとなります。(筋肉、肌、髪など)

ですが、有酸素運動では、糖質と脂質を同じくらいの割合で消費し、長くやることで脂質の割合が高くなっていきます。

そのため、脂肪を落としたい場合は有酸素運動をおすすめしますが、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので使い分けが大事になります。

・無酸素運動

有酸素運動とは反対に、酸素を取り込む時間がないほどの短時間にエネルギーを消費する運動のことで、一瞬で大きなパワーを発揮する運動のことを指します。

例としては、筋力トレーニング、重量挙げ(パワーリフティング)、短距離走などの運動になります。

無酸素運動は短い時間で大きなパワーを出すため、エネルギーとして主に糖質が使われます。

有酸素運動と比べると、脂肪を消費しない運動なのでダイエットでの優先順位は低いと思うかもしれませんが、筋肉量を増やすことで活動した時の消費カロリーを高くしたり、痩せやすく、太りにくい体にすることができるので、筋トレも重要になってきます。

この２つを踏まえて、ダイエットでは筋トレをメインに行い、有酸素を軽い負荷で週3~4回くらいの頻度で取り組めるのがベストだと思います。(例：筋トレ20~30分、ウォーキング20~30分)

筋トレでは大きな筋肉をメインに鍛えてあげると効率が良くなります。(胸、背中、下半身)

胸、背中、下半身の筋トレについてはこちらの投稿で解説しているので、参考にしてみて下さい。

(余裕のある方は、同じ部位や他の部位のメニューを増やすようしてみて下さい)

・まとめ

ダイエットには様々なやり方がありますが、今回ご紹介した方法としては、摂取カロリーが消費カロリーを上回らない食事(栄養バランスが取れると◎)、筋トレをメインに軽い有酸素も組み合わせた週2∼4回の運動(毎日8000~1万歩程度歩けている方、は筋トレのみでOK)これらを組み合わせたものになります。

ですが、最初から高いハードルでやろうとすると挫折しがちなので、食事は間食やジュースを摂るのをやめたり、満腹になるまで食べないようにする、運動は通勤や買い物などを自転車や歩きに変えたり、1日10回だけは筋トレをするなど低いラインから始めて徐々に上げていくと無理なく続けられると思います。

ダイエットは、これまでの食事や運動習慣などがガラリと変わるので、最初はつらいと思う方が多いですが、慣れて習慣にしてしまえばその生活が当たり前になり、太ることやリバウンドなどとは無縁になるでしょう！

また、ダイエットにルールはないので、食べ過ぎたから自分はダメだ…などと落ち込まずに、食べ過ぎた分明日長めに運動をする！のように前向きな思考にして、ダイエットですぐに結果を出すことは難しいので、ゆるくコツコツと頑張っていきましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございました！

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前回は、太る習慣についてお伝えしましたが、今回は、痩せる習慣についてお伝えしていきたいと思います！

痩せる習慣といっても難しいことはなく、太る習慣と逆のことをすればいいだけなので痩せるためには、どれだけストレスをかけないでダイエットをしていけるかが重要になってきます。

食事の内容

痩せるためには、運動するのが一番だと皆さん思うかもしれませんが、実は、痩せるためには運動よりも食事の方が大事になってきます。

痩せるための食事といえば、糖質制限や〇時間断食ダイエットなどがテレビやSNSでよく発信されています。

実際、これらの方法でも痩せることはできるのですが、糖質制限は主食であるお米や麺類、パンなどを食べることができず、断食はそもそも何も食べることができない時間が出てくるのでどちらも継続するのが厳しくなってきます。

そこでおすすめしたいのが、「カロリー制限」です。

まず、カロリー制限で重要になるのが基礎代謝で、人間には体を動かしていない状態でも心臓や呼吸、胃や腸の消化器官が働くことで消費されるエネルギー（カロリー）があり、このことを基礎代謝と言います。

この基礎代謝と普段の活動（運動や肉体労働など）の合計が1日の総消費カロリーとなります。

カロリー制限はこの「総消費カロリー」よりも、食事から摂る「摂取カロリー」を低くするだけの簡単な方法です。

基礎代謝や1日の総消費カロリーの計算はこちらのサイトをご参考ください。

https://tomari.org/main/java/kenkou_kisotaisya.html

食品にはカロリー(kcal)がありますが、このカロリーは三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）にしか含まれておらず、ビタミンやカルシウムなどには含まれていません。

三大栄養素はそれぞれカロリーが違い、炭水化物（糖質）4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcalと脂質だけが他2つと比べて2倍以上高くなっています。

また、それぞれがエネルギーとして糖質＞脂質＞タンパク質の順番で使われ、糖質は摂取してから使われなかった分は筋肉や肝臓に予備のエネルギーとして蓄えられます。ですが、1度にたくさんの糖質を摂ってしまうと、糖質も体に脂肪として蓄えられてしまうので気を付けましょう。

脂質は糖質と同じくエネルギーとして使われるのですが、糖質をしっかりと摂れている方は、脂質がエネルギーとして使われず脂肪として蓄えられてしまうため、なるべく脂質の多い食品は食べ過ぎないようにしましょう。

1日に摂るべき食品の割合としては、炭水化物「50～60％」、タンパク質「20～30％」、脂質「15~20％」を目安にするといいかと思います。

先ほどのカロリー計算のサイトをもとに（40歳/170cm/75kg/男性/活動レベル1.5）を例として計算すると、総摂取カロリーが「2516kcal」で、理想摂取カロリーが「2097kcal」になるので、この数値をもとに、炭水化物が「2097kcal×0.5~0.6(50~60%)=1049~1258kcal」タンパク質が「2097kcal×0.2~0.3(20~30%)=419~629kcal」脂質が「2097kcal×0.15~0.2(15%~20%)=315~419kcal」になります。

それぞれのカロリーをgに直すと、炭水化物「1049～1258kcal÷4kcal=262~315g」タンパク質「419~629kcal÷4kcal=105~157ｇ」脂質「315~419kcal÷9kcal=35~47g」これらの量が、体重を落とすために1日のおおよそ摂取するべき栄養量になります。

摂取カロリーは落としすぎても体重の停滞や、リバウンドにつながるので、最低でも基礎代謝以上のカロリーは摂取するようにしましょう。

カロリー計算は複雑で難しいと感じるかもしれませんが、一般の方が体重を落とすのであれば大雑把な計算でも体重は落ちますし、もしくは、脂質の食品をなるべくカットして、タンパク質多め、糖質は食べ過ぎない程度に摂るといった意識でも体重は落ちていくと思います。

これにプラスして、習慣的な運動が出来るのがベストです。

最後まで読んでいただきありがとうございます！

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痩せる習慣①は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

今回は、日常での太る習慣についてお伝えしていきたいと思います！

みなさんは、日常生活を送っているだけなのに、気づいたらいつの間にか体重が増えていたという経験はないですか？

実はそれは、知らず知らずのうちに太る習慣をやってしまっているからかもしれません。

その習慣に自分が当てはまっていないか、チェックしていきましょう！

・食べる量が多い

これは誰でもわかることかもしれませんが、いわゆる「食べ過ぎ」というものです。

そもそも、体脂肪が増える原理としては、「消費カロリー」よりも「摂取カロリー」が高いためです。

消費カロリーは、基礎代謝（代謝）＋運動によって消費されるもので、摂取カロリーは、飲食によって摂取したカロリーのことです。（基礎代謝は内臓や体の働きで無意識に消費されるカロリーのこと）

食べ物には基本、「カロリー」というものがあり、これは人間が身体を動かすために必要な活動の源で、食品の中でエネルギー源として利用できるのは、炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質の三大栄養素と呼ばれるものになります。

この3つは、それぞれカロリーの数値が違い、1gあたり、炭水化物、タンパク質は4kcal、脂質は9kcalと脂質だけが倍以上の数値になります。数字を見ればわかる通り、脂質の高い食品（揚げ物や油系の食品）は摂りすぎると太りやすくなってしまいます。

また、脂質は、糖質、タンパク質と比べてエネルギーとして使われる順番が最後のため、脂質を摂りすぎてしまうとエネルギーとして使われずに、体に蓄えられるため体脂肪として体に蓄積されてしまいます。

勘違いしがちなことで、糖質を完全にカットして痩せようとする方がいますが、糖質は人間が体を動かしたり、脳を使って考えたりと、行動においてのエネルギーとして1番に使われるので、この糖質を制限してしまうと運動や仕事のパフォーマンスが落ちたり、集中力が下がる、体が重いなどデメリットばかりなので、糖質は適度に摂るようにしましょう！

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