前回は痩せるための食事についての紹介でしたが、今回は、痩せるためには食事の次に欠かせない、運動についてご紹介していきたいと思います！

日常的な運動習慣

運動と聞いたら、ランニングを一番に思い浮かべる方が多いかもしれませんが、初めに取り組んでほしいものは「筋力トレーニング」になります。

もちろん、ランニングなどにも取り組んでほしいのですが、筋トレをして筋肉量を増やすことによって、体を動かしたときの消費エネルギーを増やすことができるので、カロリーの消費効率を上げるための筋トレに優先的に取り組むようにしましょう。

筋トレと言われると、腹筋運動を最初に思い浮かべる方が多いかもしれませんが、最初に取り組んでほしいのはスクワットや腕立て伏せです。

例えば、軽自動車に比べて、トラックなどの大きい車の方がガソリン消費が多いように、筋肉も大きい筋肉の方がエネルギーの消費が高くなります。

腹筋のトレーニングも悪くないのですが、腹筋は身体の中ではそこまで大きい筋肉ではないので、太ももやお尻、大胸筋、背筋などの大きい筋肉から、優先的に鍛えた方がエネルギー消費の効率が上がります。

そこで今回は、自宅でも取り組めるトレーニングについて簡単に説明したいと思います！

・腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸をメインに腕の裏側や、肩の前側も鍛えられるトレーニングです。

①　肩、肘、手首が一直線になるように床に手をつく

②　頭、肩、腰、膝、足首が一直線になるようにする（きつい方は膝つきで体を一直線にする）

③　手をつく位置は、肩からまっすぐ下に手をついた位置から、手のひら1つ分外にずらす

④　軽く胸を張ったまま、床に胸が近づくまで下ろしていく（肩がすくまないようにする）

⑤　床まで近づいたらそのまま床を押しながら元の姿勢に戻る

⑥　①～⑤の動きを10～15回を目安に繰り返す（続けてできない方は10秒ほど休んで続ける）

※肩やひじ、腰など関節に痛みや違和感を感じたら無理をせずに中断してください

・バックエクステンション

バックエクステンションは、背中から腰に掛けて全体を鍛えるトレーニングです。

①　うつぶせになり、両手を頭の上に上げてバンザイの姿勢をとる

②　腕と胸を床から浮かして、肘を曲げながら体に引き付ける（肘を引き付けた時に肩甲骨を寄せる）

③ 　腕と胸が床につかないように元の姿勢に戻る

④　①～③の動きを10～20回繰り返す

※腰に痛みや筋肉痛ではない違和感を感じたら無理をせずに中断してください

・スクワット

スクワットは前もも、お尻をメインに裏ももなどの下半身を鍛えるトレーニングです。

①　足は肩幅くらいに開き、つま先が30度ほど外側を向く

②　目線は正面で軽く胸を張り、お尻を後ろに引きながらしゃがむ（膝ではなく股関節が先に曲がる）

③　太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、しゃがんだ時と同じ軌道で元の姿勢に戻る

④　①～③の動きを10～20回繰り返す

※腰や特に膝に痛み違和感を感じたらすぐに中断してください

3種類のトレーニングについて説明させていただきましたが、基本的にどれも3セット程度行い、セット間の休憩は30～90秒にしましょう。10～20回で物足りないという方は限界まで行うのを1セットにして行うというのもおすすめです。頻度としては、週3回くらいを目安にして、筋肉痛が残っていれば落ち着くまでやらないようにしましょう。最初から完璧にこなせる人はなかなかいないので、フォームなど自分で探りながらとりあえずやってみる精神で取り組むようにしてみてください！

自重や自宅でのトレーニングが物足りないなと感じてきたら、トレーニングチューブやダンベルなどを購入したり、ジムへの入会を検討してみてください！

また、トレーニングとは別に毎日8000～1万歩（5km~7km）ほど歩けるようになると体重は順調に落ちていくと思います！

最後まで読んでいただきありがとうございます！

グレイスでは、

どんなトレーニングすればいいかわからない、正しくできているのか不安などの初心者の方や、

ダイエットをして綺麗になりたい、筋肉を増やしてカッコいい体にしたい方、

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痩せる習慣②は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。