前回は痩せるための食事についての紹介でしたが、今回は、痩せるためには食事の次に欠かせない、運動についてご紹介していきたいと思います！

日常的な運動習慣

運動と聞いたら、ランニングを一番に思い浮かべる方が多いかもしれませんが、初めに取り組んでほしいものは「筋力トレーニング」になります。

もちろん、ランニングなどにも取り組んでほしいのですが、筋トレをして筋肉量を増やすことによって、体を動かしたときの消費エネルギーを増やすことができるので、カロリーの消費効率を上げるための筋トレに優先的に取り組むようにしましょう。

筋トレと言われると、腹筋運動を最初に思い浮かべる方が多いかもしれませんが、最初に取り組んでほしいのはスクワットや腕立て伏せです。

例えば、軽自動車に比べて、トラックなどの大きい車の方がガソリン消費が多いように、筋肉も大きい筋肉の方がエネルギーの消費が高くなります。

腹筋のトレーニングも悪くないのですが、腹筋は身体の中ではそこまで大きい筋肉ではないので、太ももやお尻、大胸筋、背筋などの大きい筋肉から、優先的に鍛えた方がエネルギー消費の効率が上がります。

そこで今回は、自宅でも取り組めるトレーニングについて簡単に説明したいと思います！

・腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸をメインに腕の裏側や、肩の前側も鍛えられるトレーニングです。

①　肩、肘、手首が一直線になるように床に手をつく

②　頭、肩、腰、膝、足首が一直線になるようにする（きつい方は膝つきで体を一直線にする）

③　手をつく位置は、肩からまっすぐ下に手をついた位置から、手のひら1つ分外にずらす

④　軽く胸を張ったまま、床に胸が近づくまで下ろしていく（肩がすくまないようにする）

⑤　床まで近づいたらそのまま床を押しながら元の姿勢に戻る

⑥　①～⑤の動きを10～15回を目安に繰り返す（続けてできない方は10秒ほど休んで続ける）

※肩やひじ、腰など関節に痛みや違和感を感じたら無理をせずに中断してください

・バックエクステンション

バックエクステンションは、背中から腰に掛けて全体を鍛えるトレーニングです。

①　うつぶせになり、両手を頭の上に上げてバンザイの姿勢をとる

②　腕と胸を床から浮かして、肘を曲げながら体に引き付ける（肘を引き付けた時に肩甲骨を寄せる）

③ 　腕と胸が床につかないように元の姿勢に戻る

④　①～③の動きを10～20回繰り返す

※腰に痛みや筋肉痛ではない違和感を感じたら無理をせずに中断してください

・スクワット

スクワットは前もも、お尻をメインに裏ももなどの下半身を鍛えるトレーニングです。

①　足は肩幅くらいに開き、つま先が30度ほど外側を向く

②　目線は正面で軽く胸を張り、お尻を後ろに引きながらしゃがむ（膝ではなく股関節が先に曲がる）

③　太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、しゃがんだ時と同じ軌道で元の姿勢に戻る

④　①～③の動きを10～20回繰り返す

※腰や特に膝に痛み違和感を感じたらすぐに中断してください

3種類のトレーニングについて説明させていただきましたが、基本的にどれも3セット程度行い、セット間の休憩は30～90秒にしましょう。10～20回で物足りないという方は限界まで行うのを1セットにして行うというのもおすすめです。頻度としては、週3回くらいを目安にして、筋肉痛が残っていれば落ち着くまでやらないようにしましょう。最初から完璧にこなせる人はなかなかいないので、フォームなど自分で探りながらとりあえずやってみる精神で取り組むようにしてみてください！

自重や自宅でのトレーニングが物足りないなと感じてきたら、トレーニングチューブやダンベルなどを購入したり、ジムへの入会を検討してみてください！

また、トレーニングとは別に毎日8000～1万歩（5km~7km）ほど歩けるようになると体重は順調に落ちていくと思います！

最後まで読んでいただきありがとうございます！

グレイスでは、

どんなトレーニングすればいいかわからない、正しくできているのか不安などの初心者の方や、

ダイエットをして綺麗になりたい、筋肉を増やしてカッコいい体にしたい方、

競技力向上を目指したい方など1人1人に合ったトレーニングを提供します！

痩せる習慣②は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

前回は、太る習慣についてお伝えしましたが、今回は、痩せる習慣についてお伝えしていきたいと思います！

痩せる習慣といっても難しいことはなく、太る習慣と逆のことをすればいいだけなので痩せるためには、どれだけストレスをかけないでダイエットをしていけるかが重要になってきます。

食事の内容

痩せるためには、運動するのが一番だと皆さん思うかもしれませんが、実は、痩せるためには運動よりも食事の方が大事になってきます。

痩せるための食事といえば、糖質制限や〇時間断食ダイエットなどがテレビやSNSでよく発信されています。

実際、これらの方法でも痩せることはできるのですが、糖質制限は主食であるお米や麺類、パンなどを食べることができず、断食はそもそも何も食べることができない時間が出てくるのでどちらも継続するのが厳しくなってきます。

そこでおすすめしたいのが、「カロリー制限」です。

まず、カロリー制限で重要になるのが基礎代謝で、人間には体を動かしていない状態でも心臓や呼吸、胃や腸の消化器官が働くことで消費されるエネルギー（カロリー）があり、このことを基礎代謝と言います。

この基礎代謝と普段の活動（運動や肉体労働など）の合計が1日の総消費カロリーとなります。

カロリー制限はこの「総消費カロリー」よりも、食事から摂る「摂取カロリー」を低くするだけの簡単な方法です。

基礎代謝や1日の総消費カロリーの計算はこちらのサイトをご参考ください。

https://tomari.org/main/java/kenkou_kisotaisya.html

食品にはカロリー(kcal)がありますが、このカロリーは三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）にしか含まれておらず、ビタミンやカルシウムなどには含まれていません。

三大栄養素はそれぞれカロリーが違い、炭水化物（糖質）4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcalと脂質だけが他2つと比べて2倍以上高くなっています。

また、それぞれがエネルギーとして糖質＞脂質＞タンパク質の順番で使われ、糖質は摂取してから使われなかった分は筋肉や肝臓に予備のエネルギーとして蓄えられます。ですが、1度にたくさんの糖質を摂ってしまうと、糖質も体に脂肪として蓄えられてしまうので気を付けましょう。

脂質は糖質と同じくエネルギーとして使われるのですが、糖質をしっかりと摂れている方は、脂質がエネルギーとして使われず脂肪として蓄えられてしまうため、なるべく脂質の多い食品は食べ過ぎないようにしましょう。

1日に摂るべき食品の割合としては、炭水化物「50～60％」、タンパク質「20～30％」、脂質「15~20％」を目安にするといいかと思います。

先ほどのカロリー計算のサイトをもとに（40歳/170cm/75kg/男性/活動レベル1.5）を例として計算すると、総摂取カロリーが「2516kcal」で、理想摂取カロリーが「2097kcal」になるので、この数値をもとに、炭水化物が「2097kcal×0.5~0.6(50~60%)=1049~1258kcal」タンパク質が「2097kcal×0.2~0.3(20~30%)=419~629kcal」脂質が「2097kcal×0.15~0.2(15%~20%)=315~419kcal」になります。

それぞれのカロリーをgに直すと、炭水化物「1049～1258kcal÷4kcal=262~315g」タンパク質「419~629kcal÷4kcal=105~157ｇ」脂質「315~419kcal÷9kcal=35~47g」これらの量が、体重を落とすために1日のおおよそ摂取するべき栄養量になります。

摂取カロリーは落としすぎても体重の停滞や、リバウンドにつながるので、最低でも基礎代謝以上のカロリーは摂取するようにしましょう。

カロリー計算は複雑で難しいと感じるかもしれませんが、一般の方が体重を落とすのであれば大雑把な計算でも体重は落ちますし、もしくは、脂質の食品をなるべくカットして、タンパク質多め、糖質は食べ過ぎない程度に摂るといった意識でも体重は落ちていくと思います。

これにプラスして、習慣的な運動が出来るのがベストです。

最後まで読んでいただきありがとうございます！

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痩せる習慣①は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。