前回は、太る習慣についてお伝えしましたが、今回は、痩せる習慣についてお伝えしていきたいと思います！

痩せる習慣といっても難しいことはなく、太る習慣と逆のことをすればいいだけなので痩せるためには、どれだけストレスをかけないでダイエットをしていけるかが重要になってきます。

食事の内容

痩せるためには、運動するのが一番だと皆さん思うかもしれませんが、実は、痩せるためには運動よりも食事の方が大事になってきます。

痩せるための食事といえば、糖質制限や〇時間断食ダイエットなどがテレビやSNSでよく発信されています。

実際、これらの方法でも痩せることはできるのですが、糖質制限は主食であるお米や麺類、パンなどを食べることができず、断食はそもそも何も食べることができない時間が出てくるのでどちらも継続するのが厳しくなってきます。

そこでおすすめしたいのが、「カロリー制限」です。

まず、カロリー制限で重要になるのが基礎代謝で、人間には体を動かしていない状態でも心臓や呼吸、胃や腸の消化器官が働くことで消費されるエネルギー（カロリー）があり、このことを基礎代謝と言います。

この基礎代謝と普段の活動（運動や肉体労働など）の合計が1日の総消費カロリーとなります。

カロリー制限はこの「総消費カロリー」よりも、食事から摂る「摂取カロリー」を低くするだけの簡単な方法です。

基礎代謝や1日の総消費カロリーの計算はこちらのサイトをご参考ください。

https://tomari.org/main/java/kenkou_kisotaisya.html

食品にはカロリー(kcal)がありますが、このカロリーは三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）にしか含まれておらず、ビタミンやカルシウムなどには含まれていません。

三大栄養素はそれぞれカロリーが違い、炭水化物（糖質）4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcalと脂質だけが他2つと比べて2倍以上高くなっています。

また、それぞれがエネルギーとして糖質＞脂質＞タンパク質の順番で使われ、糖質は摂取してから使われなかった分は筋肉や肝臓に予備のエネルギーとして蓄えられます。ですが、1度にたくさんの糖質を摂ってしまうと、糖質も体に脂肪として蓄えられてしまうので気を付けましょう。

脂質は糖質と同じくエネルギーとして使われるのですが、糖質をしっかりと摂れている方は、脂質がエネルギーとして使われず脂肪として蓄えられてしまうため、なるべく脂質の多い食品は食べ過ぎないようにしましょう。

1日に摂るべき食品の割合としては、炭水化物「50～60％」、タンパク質「20～30％」、脂質「15~20％」を目安にするといいかと思います。

先ほどのカロリー計算のサイトをもとに（40歳/170cm/75kg/男性/活動レベル1.5）を例として計算すると、総摂取カロリーが「2516kcal」で、理想摂取カロリーが「2097kcal」になるので、この数値をもとに、炭水化物が「2097kcal×0.5~0.6(50~60%)=1049~1258kcal」タンパク質が「2097kcal×0.2~0.3(20~30%)=419~629kcal」脂質が「2097kcal×0.15~0.2(15%~20%)=315~419kcal」になります。

それぞれのカロリーをgに直すと、炭水化物「1049～1258kcal÷4kcal=262~315g」タンパク質「419~629kcal÷4kcal=105~157ｇ」脂質「315~419kcal÷9kcal=35~47g」これらの量が、体重を落とすために1日のおおよそ摂取するべき栄養量になります。

摂取カロリーは落としすぎても体重の停滞や、リバウンドにつながるので、最低でも基礎代謝以上のカロリーは摂取するようにしましょう。

カロリー計算は複雑で難しいと感じるかもしれませんが、一般の方が体重を落とすのであれば大雑把な計算でも体重は落ちますし、もしくは、脂質の食品をなるべくカットして、タンパク質多め、糖質は食べ過ぎない程度に摂るといった意識でも体重は落ちていくと思います。

これにプラスして、習慣的な運動が出来るのがベストです。

最後まで読んでいただきありがとうございます！

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痩せる習慣①は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。