昔と比べて太ってしまった、最近体形が気になるなど、体重や見た目の変化に悩んではいるけどダイエットで何をすればいいかわからないという方は多いと思います。

実はダイエットは難しくなく、内容はシンプルでやる気さえあれば簡単に取り組めるので、そのダイエットについて説明していきたいと思います！

まず、ダイエットで重要になるのが…

①カロリーバランスを考えた食事

②習慣的な運動

この2つに取り組むことができれば、ほとんどの人は痩せることができます。

①カロリーバランスを考えた食事

よく聞くダイエット法として、全く糖質を摂らない糖質制限（間違えた糖質制限）や断食ダイエットなどは有名で効果が早く現れやすいですが、リバウンドしやすく、健康を害する可能性があるのであまりおすすめはできません。

正しいダイエットは食事をしっかり整えないと痩せることはほとんどできません。

はじめに、痩せるための仕組みとして、1日に食べた分の摂取カロリーよりも消費するカロリーの方を高くすれば体重を落とすことができます。

この消費カロリーは、基礎代謝(体を動かさずにカロリーを消費する仕組み)と体を動かすことで消費するカロリーを合わせたもので、これが1日の総消費カロリーになります。

(基礎代謝と1日の総消費カロリーは、こちらのサイトを参考に計算してみて下さい)

1日の摂取カロリーを目標カロリー内に収めつつ、炭水化物、タンパク質、脂質のバランスも考えられるとさらに良いです。

割合としては、炭水化物50％、タンパク質25％、脂質25％を目標として摂るといいと思います。

例としては、一日の目標摂取カロリーが1500kcalの場合、炭水化物約188g(750kcal)、タンパク質94g(375kcal)、脂質42g(375kcal)を目安に摂ることになります。

(1gあたりのカロリー：炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcal)

※摂取カロリーが基礎代謝を下回らないように気を付けてください。

②習慣的な運動

ダイエットのための運動というと、きついトレーニングやランニングを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、ウォーキングや、自転車などの軽い運動でも問題はありません。

ですが、目的によってどんな運動をするか使い分ける必要があります。

まず、運動は大きく分けて2種類あり「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つになります。

・有酸素運動

有酸素運動とは、体内に酸素をたくさん取り込む運動のことで、息が上がるような激しい運動ではなく、軽い負荷で長時間続けられる運動のことを指します。

例としては、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの運動があります。

まず、エネルギーとして使われるのは、「糖質」「タンパク質」「脂質」の3つで、筋トレなどの激しい運動や日常生活などでは、主に糖質をエネルギーとして使い、脂質はあまり使われずに脂肪として体に蓄えられます。タンパク質は体を作るエネルギーとなります。(筋肉、肌、髪など)

ですが、有酸素運動では、糖質と脂質を同じくらいの割合で消費し、長くやることで脂質の割合が高くなっていきます。

そのため、脂肪を落としたい場合は有酸素運動をおすすめしますが、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので使い分けが大事になります。

・無酸素運動

有酸素運動とは反対に、酸素を取り込む時間がないほどの短時間にエネルギーを消費する運動のことで、一瞬で大きなパワーを発揮する運動のことを指します。

例としては、筋力トレーニング、重量挙げ(パワーリフティング)、短距離走などの運動になります。

無酸素運動は短い時間で大きなパワーを出すため、エネルギーとして主に糖質が使われます。

有酸素運動と比べると、脂肪を消費しない運動なのでダイエットでの優先順位は低いと思うかもしれませんが、筋肉量を増やすことで活動した時の消費カロリーを高くしたり、痩せやすく、太りにくい体にすることができるので、筋トレも重要になってきます。

この２つを踏まえて、ダイエットでは筋トレをメインに行い、有酸素を軽い負荷で週3~4回くらいの頻度で取り組めるのがベストだと思います。(例：筋トレ20~30分、ウォーキング20~30分)

筋トレでは大きな筋肉をメインに鍛えてあげると効率が良くなります。(胸、背中、下半身)

胸、背中、下半身の筋トレについてはこちらの投稿で解説しているので、参考にしてみて下さい。

(余裕のある方は、同じ部位や他の部位のメニューを増やすようしてみて下さい)

・まとめ

ダイエットには様々なやり方がありますが、今回ご紹介した方法としては、摂取カロリーが消費カロリーを上回らない食事(栄養バランスが取れると◎)、筋トレをメインに軽い有酸素も組み合わせた週2∼4回の運動(毎日8000~1万歩程度歩けている方、は筋トレのみでOK)これらを組み合わせたものになります。

ですが、最初から高いハードルでやろうとすると挫折しがちなので、食事は間食やジュースを摂るのをやめたり、満腹になるまで食べないようにする、運動は通勤や買い物などを自転車や歩きに変えたり、1日10回だけは筋トレをするなど低いラインから始めて徐々に上げていくと無理なく続けられると思います。

ダイエットは、これまでの食事や運動習慣などがガラリと変わるので、最初はつらいと思う方が多いですが、慣れて習慣にしてしまえばその生活が当たり前になり、太ることやリバウンドなどとは無縁になるでしょう！

また、ダイエットにルールはないので、食べ過ぎたから自分はダメだ…などと落ち込まずに、食べ過ぎた分明日長めに運動をする！のように前向きな思考にして、ダイエットですぐに結果を出すことは難しいので、ゆるくコツコツと頑張っていきましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございました！

グレイスでは、

どんなトレーニングすればいいかわからない、正しくできているのか不安な初心者の方や、

ダイエットをして綺麗になりたい、筋肉を増やしてカッコいい体にしたい方、

競技力向上を目指したい方など1人1人に合ったトレーニングを提供させていただきます！

ダイエットは超シンプルは株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

前回は痩せるための食事についての紹介でしたが、今回は、痩せるためには食事の次に欠かせない、運動についてご紹介していきたいと思います！

日常的な運動習慣

運動と聞いたら、ランニングを一番に思い浮かべる方が多いかもしれませんが、初めに取り組んでほしいものは「筋力トレーニング」になります。

もちろん、ランニングなどにも取り組んでほしいのですが、筋トレをして筋肉量を増やすことによって、体を動かしたときの消費エネルギーを増やすことができるので、カロリーの消費効率を上げるための筋トレに優先的に取り組むようにしましょう。

筋トレと言われると、腹筋運動を最初に思い浮かべる方が多いかもしれませんが、最初に取り組んでほしいのはスクワットや腕立て伏せです。

例えば、軽自動車に比べて、トラックなどの大きい車の方がガソリン消費が多いように、筋肉も大きい筋肉の方がエネルギーの消費が高くなります。

腹筋のトレーニングも悪くないのですが、腹筋は身体の中ではそこまで大きい筋肉ではないので、太ももやお尻、大胸筋、背筋などの大きい筋肉から、優先的に鍛えた方がエネルギー消費の効率が上がります。

そこで今回は、自宅でも取り組めるトレーニングについて簡単に説明したいと思います！

・腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸をメインに腕の裏側や、肩の前側も鍛えられるトレーニングです。

①　肩、肘、手首が一直線になるように床に手をつく

②　頭、肩、腰、膝、足首が一直線になるようにする（きつい方は膝つきで体を一直線にする）

③　手をつく位置は、肩からまっすぐ下に手をついた位置から、手のひら1つ分外にずらす

④　軽く胸を張ったまま、床に胸が近づくまで下ろしていく（肩がすくまないようにする）

⑤　床まで近づいたらそのまま床を押しながら元の姿勢に戻る

⑥　①～⑤の動きを10～15回を目安に繰り返す（続けてできない方は10秒ほど休んで続ける）

※肩やひじ、腰など関節に痛みや違和感を感じたら無理をせずに中断してください

・バックエクステンション

バックエクステンションは、背中から腰に掛けて全体を鍛えるトレーニングです。

①　うつぶせになり、両手を頭の上に上げてバンザイの姿勢をとる

②　腕と胸を床から浮かして、肘を曲げながら体に引き付ける（肘を引き付けた時に肩甲骨を寄せる）

③ 　腕と胸が床につかないように元の姿勢に戻る

④　①～③の動きを10～20回繰り返す

※腰に痛みや筋肉痛ではない違和感を感じたら無理をせずに中断してください

・スクワット

スクワットは前もも、お尻をメインに裏ももなどの下半身を鍛えるトレーニングです。

①　足は肩幅くらいに開き、つま先が30度ほど外側を向く

②　目線は正面で軽く胸を張り、お尻を後ろに引きながらしゃがむ（膝ではなく股関節が先に曲がる）

③　太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、しゃがんだ時と同じ軌道で元の姿勢に戻る

④　①～③の動きを10～20回繰り返す

※腰や特に膝に痛み違和感を感じたらすぐに中断してください

3種類のトレーニングについて説明させていただきましたが、基本的にどれも3セット程度行い、セット間の休憩は30～90秒にしましょう。10～20回で物足りないという方は限界まで行うのを1セットにして行うというのもおすすめです。頻度としては、週3回くらいを目安にして、筋肉痛が残っていれば落ち着くまでやらないようにしましょう。最初から完璧にこなせる人はなかなかいないので、フォームなど自分で探りながらとりあえずやってみる精神で取り組むようにしてみてください！

自重や自宅でのトレーニングが物足りないなと感じてきたら、トレーニングチューブやダンベルなどを購入したり、ジムへの入会を検討してみてください！

また、トレーニングとは別に毎日8000～1万歩（5km~7km）ほど歩けるようになると体重は順調に落ちていくと思います！

最後まで読んでいただきありがとうございます！

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痩せる習慣②は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。