前回は、太る習慣についてお伝えしましたが、今回は、痩せる習慣についてお伝えしていきたいと思います！

痩せる習慣といっても難しいことはなく、太る習慣と逆のことをすればいいだけなので痩せるためには、どれだけストレスをかけないでダイエットをしていけるかが重要になってきます。

食事の内容

痩せるためには、運動するのが一番だと皆さん思うかもしれませんが、実は、痩せるためには運動よりも食事の方が大事になってきます。

痩せるための食事といえば、糖質制限や〇時間断食ダイエットなどがテレビやSNSでよく発信されています。

実際、これらの方法でも痩せることはできるのですが、糖質制限は主食であるお米や麺類、パンなどを食べることができず、断食はそもそも何も食べることができない時間が出てくるのでどちらも継続するのが厳しくなってきます。

そこでおすすめしたいのが、「カロリー制限」です。

まず、カロリー制限で重要になるのが基礎代謝で、人間には体を動かしていない状態でも心臓や呼吸、胃や腸の消化器官が働くことで消費されるエネルギー（カロリー）があり、このことを基礎代謝と言います。

この基礎代謝と普段の活動（運動や肉体労働など）の合計が1日の総消費カロリーとなります。

カロリー制限はこの「総消費カロリー」よりも、食事から摂る「摂取カロリー」を低くするだけの簡単な方法です。

基礎代謝や1日の総消費カロリーの計算はこちらのサイトをご参考ください。

https://tomari.org/main/java/kenkou_kisotaisya.html

食品にはカロリー(kcal)がありますが、このカロリーは三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）にしか含まれておらず、ビタミンやカルシウムなどには含まれていません。

三大栄養素はそれぞれカロリーが違い、炭水化物（糖質）4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcalと脂質だけが他2つと比べて2倍以上高くなっています。

また、それぞれがエネルギーとして糖質＞脂質＞タンパク質の順番で使われ、糖質は摂取してから使われなかった分は筋肉や肝臓に予備のエネルギーとして蓄えられます。ですが、1度にたくさんの糖質を摂ってしまうと、糖質も体に脂肪として蓄えられてしまうので気を付けましょう。

脂質は糖質と同じくエネルギーとして使われるのですが、糖質をしっかりと摂れている方は、脂質がエネルギーとして使われず脂肪として蓄えられてしまうため、なるべく脂質の多い食品は食べ過ぎないようにしましょう。

1日に摂るべき食品の割合としては、炭水化物「50～60％」、タンパク質「20～30％」、脂質「15~20％」を目安にするといいかと思います。

先ほどのカロリー計算のサイトをもとに（40歳/170cm/75kg/男性/活動レベル1.5）を例として計算すると、総摂取カロリーが「2516kcal」で、理想摂取カロリーが「2097kcal」になるので、この数値をもとに、炭水化物が「2097kcal×0.5~0.6(50~60%)=1049~1258kcal」タンパク質が「2097kcal×0.2~0.3(20~30%)=419~629kcal」脂質が「2097kcal×0.15~0.2(15%~20%)=315~419kcal」になります。

それぞれのカロリーをgに直すと、炭水化物「1049～1258kcal÷4kcal=262~315g」タンパク質「419~629kcal÷4kcal=105~157ｇ」脂質「315~419kcal÷9kcal=35~47g」これらの量が、体重を落とすために1日のおおよそ摂取するべき栄養量になります。

摂取カロリーは落としすぎても体重の停滞や、リバウンドにつながるので、最低でも基礎代謝以上のカロリーは摂取するようにしましょう。

カロリー計算は複雑で難しいと感じるかもしれませんが、一般の方が体重を落とすのであれば大雑把な計算でも体重は落ちますし、もしくは、脂質の食品をなるべくカットして、タンパク質多め、糖質は食べ過ぎない程度に摂るといった意識でも体重は落ちていくと思います。

これにプラスして、習慣的な運動が出来るのがベストです。

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痩せる習慣①は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

今回も前回に引き続き、太る習慣についてお伝えしていきたいと思います！

今回は睡眠不足と肥満の関係をご紹介していきます！

・睡眠不足

意外と知られていないですが、実は、肥満（体脂肪増加）には睡眠不足も大きく関わってきます。

主な原因としては、睡眠不足によって「食欲」が増すことです。

睡眠不足になると、食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌量が増え、逆に食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が低下します。食欲を抑制するブレーキが働かなくなるため、食事量が増えてしまい、結果的に太ってしまうのです。

「グレリン」は空腹になると胃から血液中に分泌され、血液を流れて脳へと行き渡り、作用することで食欲が刺激され、空腹感を感じるようになります。

「レプチン」は脂肪細胞で作られているホルモンで、脳の満腹中枢にお腹がいっぱいというサインを送る働きをします。つまり、レプチンはグレリンとは逆に、食欲を抑えるホルモンになります。

また、グレリンが体内に増えると、ケーキやアイスの甘味、スナック菓子や塩気のあるもの、パンやパスタなどの炭水化物と、高カロリーのものが食べたくなるようになります。

睡眠時間をしっかりと確保することは大事なのですが、寝すぎてもあまりよくありません。

睡眠時間が長いと活動時間が減ってしまい、それによって活動量も少なくなるので、消費されるエネルギーも下がってしまいます。

普段の睡眠では最低5時間以上は睡眠をとるようにして、基本的に7~8時間の睡眠を心掛けるようにしましょう。

また、9時間以上の睡眠になると寝すぎになってしまうので気を付けるようにしましょう。

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太る習慣③は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

前回に引き続き、今回も太る習慣をお伝えしていきたいと思います！

・朝食を抜く

ダイエットで、食事の量を減らそうとして朝食を食べない方や、朝は忙しくて朝食を抜いてしまうという方が最近多いですが、そうしてしまうと逆に太るということに繋がってしまいます。

朝食を食べないと起床後の体温が上がりにくく、体がカロリーを消費しにくい状態になってしまいます。そのままの状態だと体がエネルギー不足になり、筋肉を分解してエネルギーを作り出すため、筋肉量が落ちてしまいます。

筋肉量が減少すると体温が上がりにくくなり、摂取したカロリーをエネルギーとして消費しにくい体になってしまうので、最初はスルスル落ちていた体重が思うように落ちなくなってしまいます。

体重が落ちないからといって、別の食事の量を減らすことで体重を落とそうとする方がいますが、それだとエネルギーがどんどん枯渇し、体重が落ちずに体の機能や調子が下がっていくという悪循環に陥ってしまいます。

食事量を減らすことで、最初は大幅に体重を落とすことはできますが、数字としてはかなり落としたのに、実際の体は不健康的で全然カッコ良くない、綺麗じゃないといったような結果になる方も多いので、ただ体重を落とすだけではなく、食事制限＋運動（トレーニング）の組み合わせがベストです。

また、朝食を抜くことで、脳のエネルギー源となるブドウ糖が不足し、集中力や記憶力の低下につながります。

それにより、集中が出来ずに仕事の効率が下がったり、勉強しても記憶に定着しにくい、スポーツでも思うように体が動かせなかったりと、デメリットばかりで、良い一日のスタートを切るには朝食は欠かせません。

朝どうしても時間がないという場合でもエネルギーとなる糖質を摂れる食品は最低限食べるように心がけましょう。調書奥の献立を考える余裕がある方は、糖質に加え、タンパク質、野菜類、温かい汁もの、乳製品などを合わせて食べられるとベストかと思います！

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太る習慣②は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

今回は、日常での太る習慣についてお伝えしていきたいと思います！

みなさんは、日常生活を送っているだけなのに、気づいたらいつの間にか体重が増えていたという経験はないですか？

実はそれは、知らず知らずのうちに太る習慣をやってしまっているからかもしれません。

その習慣に自分が当てはまっていないか、チェックしていきましょう！

・食べる量が多い

これは誰でもわかることかもしれませんが、いわゆる「食べ過ぎ」というものです。

そもそも、体脂肪が増える原理としては、「消費カロリー」よりも「摂取カロリー」が高いためです。

消費カロリーは、基礎代謝（代謝）＋運動によって消費されるもので、摂取カロリーは、飲食によって摂取したカロリーのことです。（基礎代謝は内臓や体の働きで無意識に消費されるカロリーのこと）

食べ物には基本、「カロリー」というものがあり、これは人間が身体を動かすために必要な活動の源で、食品の中でエネルギー源として利用できるのは、炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質の三大栄養素と呼ばれるものになります。

この3つは、それぞれカロリーの数値が違い、1gあたり、炭水化物、タンパク質は4kcal、脂質は9kcalと脂質だけが倍以上の数値になります。数字を見ればわかる通り、脂質の高い食品（揚げ物や油系の食品）は摂りすぎると太りやすくなってしまいます。

また、脂質は、糖質、タンパク質と比べてエネルギーとして使われる順番が最後のため、脂質を摂りすぎてしまうとエネルギーとして使われずに、体に蓄えられるため体脂肪として体に蓄積されてしまいます。

勘違いしがちなことで、糖質を完全にカットして痩せようとする方がいますが、糖質は人間が体を動かしたり、脳を使って考えたりと、行動においてのエネルギーとして1番に使われるので、この糖質を制限してしまうと運動や仕事のパフォーマンスが落ちたり、集中力が下がる、体が重いなどデメリットばかりなので、糖質は適度に摂るようにしましょう！

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