前回に続き、前ももの張りを解消する方法についてご説明していきたいと思います！

前回は、反り腰が原因で前ももが張ってしまう人がやるべきストレッチに

ついて説明しましたが、今回は、反り腰改善のための筋力トレーニングを

ご紹介していきたいと思います。

前回の投稿でもご紹介したのですが、反り腰のセルフチェックについて

簡単にご説明したいと思います。

真っすぐな壁に、踵、お尻、背中、頭をつけて、腰と壁の間に手のひらが

入るくらいなら問題ありませんが、握りこぶしが入るほど隙間ができる場合は、

反り腰と思った方がいいかもしれません。

今回は筋トレなので、ストレッチをしっかりと行ったうえで取り組むようにしましょう！

・腸腰筋のトレーニング

腸腰筋は、へその上の位置の背骨から太ももの付け根にかけてくっついている、

インナーマッスル（皮膚の上から触れない筋肉）です。

この筋肉が弱くなると骨盤が前に倒れやすくなり、反り腰の原因の一つになります。

①膝が90度になるように、イスや台に座る

②背中が丸まらないように、背筋をピンとたてる

③片方の膝を90度に曲げたまま、3秒ほどかけてゆっくりお腹に近づける(上半身は動かさない)

④3秒ほどかけてゆっくりと足を下ろしていく

⑤片足10～15回行い、左右2～3セット行う

・クランチ

これは腹筋(お腹の前側)を鍛えるトレーニングです。

①膝を立てたまま、頭の後ろを抱えて仰向けに寝る(膝同士はくっつける)

②背中を丸めながら、上体を起こす(息を吐きながら、おへそを覗くように上体を起こす)

③元の姿勢に戻る

④10~15回、2~3セット繰り返す

・ヒップリフト

これはお尻を鍛えるトレーニングです。

①膝を立て、手を体の横に置いて仰向けに寝る(膝同士は離して、足を肩幅くらいに広げる)

②足の裏で地面を押すようにして、お尻を浮かす(浮かしきる時にお尻を締める)

③お尻が床につかないギリギリまで下ろしたら、お尻を浮かして同じように繰り返す

④10~20回、2~3セット繰り返す

・もも裏のトレーニング

最後に太ももの裏側を鍛えるトレーニングです。太ももは、前と裏バランスよく

筋力があるべきなのですが、裏ももが弱いと前ももだけに負担がかかってしまい、

反り腰を悪化させる可能性があるので、裏もももしっかり鍛えましょう。

①仰向けに寝て、膝と股関節を90度に曲げた状態になるように踵をイスや台に乗せる

②踵を支点にして、横から見たときに、膝、腰、肩が一直線になるように腰を浮かす

③お尻が床につかないギリギリまの位置まで、ゆっくりと下ろす

④10~15回、2~3セット行う(膝や膝裏に痛みや違和感を感じたらすぐに中止する)

・まとめ

今回は、反り腰が原因で前ももが張る方への反り腰改善トレーニングについて

ご紹介させていただきました！

今回の筋力トレーニングは、前回紹介したストレッチを前後に行ったうえで

取り組んでください。

また、反り腰の影響でトレーニングをすると痛みが出るという方は、

無理に行わずにストレッチだけを行うようにしましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございます！

グレイスでは、

どんなトレーニングすればいいかわからない、正しくできているのか不安などの初心者の方や、

ダイエットをして綺麗になりたい、筋肉を増やしてカッコいい体にしたい方、

競技力向上を目指したい方など1人1人に合ったトレーニングを提供します！

前ももの張りを解消するには？(反り腰の方向け)は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

今回も前回に引き続き、前ももの張りを解消する方法についてご説明していきたいと思います！

前回は、前もものストレッチについてご説明しましたが、今回は反り腰が原因の

場合にやるべきストレッチについてご紹介していきたいと思います。

先日の投稿でもご紹介したのですが、反り腰のセルフチェックについて

簡単にご説明したいと思います。

真っすぐな壁に、踵、お尻、背中、頭をつけて、腰と壁の間に手のひらが

入るくらいなら問題ありませんが、握りこぶしが入るほど隙間ができる場合は、

反り腰を疑った方がいいかもしれません。

・膝抱えストレッチ

これは腰回りを伸ばすストレッチになります。

①仰向けに寝て、膝裏に両手を通し胸に引き付けるように両膝を抱える

②膝を顔に近づけるようにして、お尻（骨盤）を床から浮かすように

背中を丸めて30秒キープする

・もも裏のストレッチ

①両足を伸ばし、片足をあぐらのようにして膝を曲げて座る

②伸ばした足のつま先を立て、背中が丸くならないようにつま先側に身体を倒す

③伸ばした足の膝が、床から浮かない程度まで体を倒したら、そのまま30秒キープする

④反対の足も同じよう行う

・お尻のストレッチ

①膝を立てて座る

②伸ばしたいお尻側の足首（くるぶしの上）を反対の膝に乗せる

③足首をを膝に乗せ、上半身を太ももに近づけるように倒し、30秒キープする

（背中を丸めない）

④元に戻し、反対も同じように行う

・キャット＆ドッグ

これは、肩甲骨周りや背中全体のストレッチになります。

①四つん這いの姿勢をとる（肩の真下に手の平、骨盤の真下に膝を置くようにする）

②息を吸いながら、胸を張るようにゆっくりと背中を反らしていく

（腰を強く反らないようにする）

③息を吐きながら、手で床を押すようにゆっくりと背中を丸める

④3秒程度かけて交互に行い、20回ほど繰り返す

・まとめ

今回は、反り腰が原因で前ももが張る方への反り腰改善ストレッチを

ご紹介させていただきました！

ストレッチは毎日行ってもよいので、お風呂上りや、就寝前、起床後など

習慣化していくようにしましょう！

※ストレッチを行ってる際に筋肉の伸び以外の痛み感じる場合は

すぐにやめるようにしてください

最後まで読んでいただきありがとうございます！

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前ももの張りを解消するには？②(反り腰の方向け)は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。

ダイエットして体重が落ちているのに前ももだけパンパンのままだったり、

筋トレをしていないのに前ももだけ太く張り出しているなど、前ももの張りで

悩んでいる方は意外と多く、男性より、特に女性で悩んでいる方が多いかと思います。

今回は、その前ももが張ってしまう原因についてお伝えしていきたいと思います！

・踵の高くなっている靴を履く

これは基本的に女性が多いと思うのですが、ヒールやパンプスなどの靴の踵側だけが

高くなっている靴をよく履く人は注意した方がいいかもしれません。

ヒールやパンプスは足が長く見えたり、スタイルがよく見えたりと、良い効果はたくさんある

のですが、踵が浮くことによって体の重心が前に倒れ、前ももに負担がかかってしまいます。

実際にやってみるとわかると思うのですが、リラックスして立ち、腰が少し前に突き出る

ようにつま先に体重を乗せると、前ももがピンと張る感覚がわかるかと思います。

逆に、お尻を軽く後ろに突き出すように腰を引くと前ももの緊張がなくなり、

柔らかくなると思います。

このように、体重が前側にかかると前ももが張ったままの状態になるため、

前ももの筋肉の柔軟性が落ちて硬くなったり、前ももに負担がかかり続けることで

筋肉が発達して前ももが張り出してしまう原因になるのです。

②反り腰になっている

反り腰は比較的に女性に多く見られ、女性のうち約8～9割が反り腰と言われており、

女性に限らず男性にも反り腰になる方は少なくはありません。

反り腰の簡単なセルフチェック法ですが、壁を背中にして立ち、踵、お尻、肩、

後頭部を壁につけ、顎を軽く引いた状態で、腰と壁の間に手のひらを通します。

この時に手のひら1つ分しか通らない方は正常な範囲ですが、手のひらを通した時に

スカスカで2つ分以上通る場合、反り腰だと思われます。

「長時間のデスクワークや立ち仕事、上半身を支える筋力が少ない人」などが

当てはまる方は、反り腰になりやすいということが多いです。

デスクワークがメインの方は1日に数時間も座りっぱなしで作業をしていると思います。

座った時に膝と股関節が90度になり、骨盤を立てたままお尻の骨（坐骨）で座ったら

そのまま、頭を上からピンと引っ張られるように体を真っすぐにします。

このような姿勢が理想なのですが、実際にパソコン作業などをしていると、気づかない

うちに顔が画面に近づいていき、机に体重がかかる姿勢になっていませんか？

この姿勢になってしまうと、お尻が後ろに突き出て、お腹は前に出る反り腰の姿勢に

なってしまいます。

ですが、この正しい姿勢をキープし続けるのはきついので、腰が丸くならないように

背もたれに体重をかけて座ったり、定期的に立って背伸びなどをしたりするといいと思います。

次に長時間の立ち仕事を行う方ですが、ずっと立ったままの姿勢を続けると、

もも裏、お尻、腰などの背面の筋肉が硬くなってしまいます。

背面の筋肉が硬くなると、その代償で体の前面の筋肉（腹筋や前もも）が引きのばされ、

腰の骨が前に反り過ぎないようにロックする腹筋の力が弱くなるので、結果的に反り腰に

なってしまいます。

先ほどと内容は同じなのですが、上半身を支える筋肉（腹筋、背筋）が弱いと、背骨が正常な

位置で安定しなくなり、反り腰になってしまう可能性があります。

最後まで読んでいただきありがとうございます！

グレイスでは、

どんなトレーニングすればいいかわからない、正しくできているのか不安などの初心者の方や、

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前回は痩せるための食事についての紹介でしたが、今回は、痩せるためには食事の次に欠かせない、運動についてご紹介していきたいと思います！

日常的な運動習慣

運動と聞いたら、ランニングを一番に思い浮かべる方が多いかもしれませんが、初めに取り組んでほしいものは「筋力トレーニング」になります。

もちろん、ランニングなどにも取り組んでほしいのですが、筋トレをして筋肉量を増やすことによって、体を動かしたときの消費エネルギーを増やすことができるので、カロリーの消費効率を上げるための筋トレに優先的に取り組むようにしましょう。

筋トレと言われると、腹筋運動を最初に思い浮かべる方が多いかもしれませんが、最初に取り組んでほしいのはスクワットや腕立て伏せです。

例えば、軽自動車に比べて、トラックなどの大きい車の方がガソリン消費が多いように、筋肉も大きい筋肉の方がエネルギーの消費が高くなります。

腹筋のトレーニングも悪くないのですが、腹筋は身体の中ではそこまで大きい筋肉ではないので、太ももやお尻、大胸筋、背筋などの大きい筋肉から、優先的に鍛えた方がエネルギー消費の効率が上がります。

そこで今回は、自宅でも取り組めるトレーニングについて簡単に説明したいと思います！

・腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸をメインに腕の裏側や、肩の前側も鍛えられるトレーニングです。

①　肩、肘、手首が一直線になるように床に手をつく

②　頭、肩、腰、膝、足首が一直線になるようにする（きつい方は膝つきで体を一直線にする）

③　手をつく位置は、肩からまっすぐ下に手をついた位置から、手のひら1つ分外にずらす

④　軽く胸を張ったまま、床に胸が近づくまで下ろしていく（肩がすくまないようにする）

⑤　床まで近づいたらそのまま床を押しながら元の姿勢に戻る

⑥　①～⑤の動きを10～15回を目安に繰り返す（続けてできない方は10秒ほど休んで続ける）

※肩やひじ、腰など関節に痛みや違和感を感じたら無理をせずに中断してください

・バックエクステンション

バックエクステンションは、背中から腰に掛けて全体を鍛えるトレーニングです。

①　うつぶせになり、両手を頭の上に上げてバンザイの姿勢をとる

②　腕と胸を床から浮かして、肘を曲げながら体に引き付ける（肘を引き付けた時に肩甲骨を寄せる）

③ 　腕と胸が床につかないように元の姿勢に戻る

④　①～③の動きを10～20回繰り返す

※腰に痛みや筋肉痛ではない違和感を感じたら無理をせずに中断してください

・スクワット

スクワットは前もも、お尻をメインに裏ももなどの下半身を鍛えるトレーニングです。

①　足は肩幅くらいに開き、つま先が30度ほど外側を向く

②　目線は正面で軽く胸を張り、お尻を後ろに引きながらしゃがむ（膝ではなく股関節が先に曲がる）

③　太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、しゃがんだ時と同じ軌道で元の姿勢に戻る

④　①～③の動きを10～20回繰り返す

※腰や特に膝に痛み違和感を感じたらすぐに中断してください

3種類のトレーニングについて説明させていただきましたが、基本的にどれも3セット程度行い、セット間の休憩は30～90秒にしましょう。10～20回で物足りないという方は限界まで行うのを1セットにして行うというのもおすすめです。頻度としては、週3回くらいを目安にして、筋肉痛が残っていれば落ち着くまでやらないようにしましょう。最初から完璧にこなせる人はなかなかいないので、フォームなど自分で探りながらとりあえずやってみる精神で取り組むようにしてみてください！

自重や自宅でのトレーニングが物足りないなと感じてきたら、トレーニングチューブやダンベルなどを購入したり、ジムへの入会を検討してみてください！

また、トレーニングとは別に毎日8000～1万歩（5km~7km）ほど歩けるようになると体重は順調に落ちていくと思います！

最後まで読んでいただきありがとうございます！

グレイスでは、

どんなトレーニングすればいいかわからない、正しくできているのか不安などの初心者の方や、

ダイエットをして綺麗になりたい、筋肉を増やしてカッコいい体にしたい方、

競技力向上を目指したい方など1人1人に合ったトレーニングを提供します！

痩せる習慣②は株式会社グレイス（宮崎市パーソナルジム＆レッスン）で公開された投稿です。